تعلّم كيف ‹ 🏃 رياضة ولياقة
🍗 التغذية قبل وبعد التمرين
ماذا تأكل قبل التمرين وبعده للطاقة والتعافي: توقيت الوجبة، النشويات والبروتين، أمثلة سهلة، السوائل، التمرين صائمًا، وهل تحتاج مكملات أو مشروبات رياضية.
قبل التمرين
التوقيت
- وجبة كاملة: قبل 2–3 ساعات.
- وجبة خفيفة: قبل 30–60 دقيقة.
المكونات
- نشويات للطاقة.
- قليل من البروتين.
- قليل من الدهون والألياف (تبطئ الهضم وقد تسبب ثقلًا).
أمثلة
- موزة، أو 2–3 تمرات (قبل التمرين بقليل).
- توست بزبدة الفول السوداني أو العسل.
- شوفان بالحليب والموز (قبلها بساعة أو أكثر).
- زبادي بالفاكهة.
بعد التمرين
التوقيت
خلال ساعة إلى ساعتين تقريبًا. «النافذة» ليست ضيقة جدًا كما يُشاع، والأهم مجموع البروتين في اليوم.
المكونات
- بروتين (20–40 جرامًا) لإصلاح العضلات وبنائها.
- نشويات لتعويض مخزون الطاقة.
أمثلة
- دجاج أو سمك مع أرز وخضار.
- بيض مع خبز.
- حليب أو زبادي يوناني مع فاكهة.
- فول أو عدس مع خبز.
- تونة مع بطاطس.
السوائل
- اشرب ماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
- المشروبات الرياضية: تفيد فقط في التمرين الطويل الشاق (أكثر من ساعة) أو في الحر مع تعرق كثير. وإلا فالماء يكفي، وهي مليئة بالسكر.
التمرين صائمًا
- المشي والتمارين الخفيفة صائمًا لا بأس بها لأغلب الأصحاء.
- في رمضان: أفضل وقت غالبًا قبل الإفطار بقليل (تمرين خفيف) أو بعد الإفطار بساعتين.
- التمرين الشاق صائمًا قد يقلل الأداء ويسبب دوخة.
المكملات
الأكل الحقيقي يكفي أغلب الناس. ومسحوق البروتين مجرد طعام مريح عند الحاجة، لا سحر. واستشر مختصًا قبل أي مكمل.