تعلّم كيف ‹ 🏃 رياضة ولياقة
🏃 كيف أبدأ الجري للمبتدئين
برنامج جري للمبتدئين يبدأ بالمشي والجري المتقطع حتى 30 دقيقة متواصلة خلال 8 أسابيع، مع الحذاء والإحماء وتجنب الإصابات.
الجري من أبسط الرياضات وأرخصها، لكن أكثر المبتدئين يتوقفون بسبب البداية السريعة والألم. السر: ابدأ ببطء وزِد تدريجيًا.
قبل البدء
- إذا كان عندك مرض قلب أو ضغط أو سكري أو زيادة وزن كبيرة أو عمرك فوق 40 ولم تتمرن من قبل، فاستشر الطبيب أولًا.
- حذاء جري مريح بنعل مرن يناسب قدمك أهم استثمار.
- اختر وقتًا معتدل الحرارة (الفجر أو بعد المغرب في الصيف) واشرب الماء.
برنامج 8 أسابيع (3 مرات أسبوعيًا)
كل حصة تبدأ بـ 5 دقائق مشي سريع للإحماء.
- الأسبوع 1: جري دقيقة + مشي دقيقتين، كرر 6 مرات.
- الأسبوع 2: جري دقيقتين + مشي دقيقتين ×5.
- الأسبوع 3: جري 3 دقائق + مشي دقيقتين ×5.
- الأسبوع 4: جري 5 دقائق + مشي دقيقتين ×4.
- الأسبوع 5: جري 8 دقائق + مشي دقيقتين ×3.
- الأسبوع 6: جري 10 دقائق + مشي دقيقتين ×2، ثم 5 دقائق جري.
- الأسبوع 7: جري 20 دقيقة متواصلة.
- الأسبوع 8: جري 25–30 دقيقة متواصلة.
إذا شعرت أن الأسبوع صعب، كرره ولا تنتقل للذي بعده.
سرعة الجري الصحيحة
اجرِ بسرعة تسمح لك بالكلام بجمل قصيرة. إذا كنت تلهث ولا تستطيع الكلام فأنت أسرع من اللازم.
تجنب الإصابات
- خطوات قصيرة خفيفة، والقدم تنزل تحت جسمك لا أمامه بعيدًا.
- لا تزد المسافة الأسبوعية أكثر من 10% عن الأسبوع السابق.
- أطِل عضلات الساق والفخذ بعد الجري.
- الألم الحاد في مكان محدد (الركبة، الساق، الكعب) إشارة للتوقف والراحة، وإن استمر فراجع الطبيب.