تعلّم كيف ‹ 🏃 رياضة ولياقة
💪 كيف تبدأ تمارين الضغط في البيت لو أنت مبتدئ
تمرين الضغط بالطريقة الصحيحة، ومراحل للمبتدئين من الحائط إلى الأرض، وخطة 4 أسابيع، وأخطاء تؤذي الظهر والكتف.
تمرين الضغط من أفضل التمارين لتقوية الصدر والكتفين والذراعين والبطن، ولا يحتاج أي أدوات. والمبتدئ يستطيع أن يبدأ حتى لو لم يستطع عمل ضغطة واحدة.
الوضع الصحيح
- اليدان أعرض قليلًا من الكتفين، والأصابع للأمام.
- الجسم خط مستقيم من الرأس للكعبين؛ لا ترفع الحوض ولا تنزله.
- شد البطن والمؤخرة طوال التمرين.
- انزل حتى يقترب صدرك من الأرض، والمرفقان بزاوية 45 درجة تقريبًا عن الجسم، لا مفرودين للجانبين.
- اطرد النفس وأنت تصعد.
مراحل للمبتدئين
- ضغط الحائط: قف أمام الحائط على بعد خطوة، وادفع نفسك.
- ضغط مائل: يداك على طاولة ثابتة أو حافة الكنبة.
- ضغط على الركبتين: على الأرض مع إسناد الركبتين.
- الضغط الكامل.
انتقل للمرحلة التالية عندما تستطيع عمل 3 مجموعات من 12 تكرارًا بشكل صحيح.
خطة 4 أسابيع
- 3 أيام في الأسبوع مع يوم راحة بينها.
- الأسبوع 1: 3 مجموعات × 8 من المرحلة المناسبة لك.
- الأسبوع 2: 3 × 10.
- الأسبوع 3: 3 × 12.
- الأسبوع 4: جرّب المرحلة التالية.
راحة دقيقة بين المجموعات، وإحماء خفيف قبل البدء بتحريك الكتفين والذراعين.
أخطاء شائعة
- انحناء الظهر أو هبوط الحوض، فيتعب أسفل الظهر.
- فتح المرفقين بزاوية 90 درجة للجانبين، فيُجهد الكتف.
- السرعة على حساب الوضع الصحيح.
ومن لديه ألم في الكتف أو الرسغ أو الظهر يستشير الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء.