تعلّم كيف ‹ 🏃 رياضة ولياقة

🏠 تمارين رياضية في البيت بدون أدوات

⏱ قراءة 2 دقائق · فريق Faried

برنامج تمارين منزلية بوزن الجسم لكل العضلات في 20–30 دقيقة: الإحماء، السكوات، الضغط، البلانك، الطعنات، وكيف تتدرج من المبتدئ للمتقدم.

لا تحتاج صالة رياضية لتكون لائقًا. وزن جسمك يكفي لبناء القوة وحرق الدهون إذا تمرنت بانتظام 3–4 مرات في الأسبوع.

الإحماء (5 دقائق)

مشي في المكان، دوران الذراعين والكتفين، دوران الوسط، رفع الركبتين، وقفز خفيف.

نفّذ التمارين بالترتيب، كل تمرين 40 ثانية وراحة 20 ثانية، ثم كرر الدائرة كلها 3 مرات مع راحة دقيقتين بين الدوائر.

السكوات (القرفصاء): القدمان بعرض الكتفين، انزل كأنك تجلس على كرسي، والركبتان في اتجاه أصابع القدم، والظهر مستقيم.
الضغط: للمبتدئ على الركبتين أو على الحائط، والجسم مستقيم من الرأس للركبة.
الطعنات (Lunges): خطوة للأمام وانزل حتى تصبح الركبتان بزاوية 90 تقريبًا، ثم بدّل الرجل.
البلانك: على الساعدين والقدمين، الجسم خط مستقيم، شد البطن ولا ترفع الحوض أو تنزله.
جسر الأرداف: استلقِ على ظهرك والركبتان مثنيتان، ارفع الحوض لأعلى واضغط عضلات الأرداف.
متسلق الجبال: من وضع الضغط حرّك الركبتين للصدر بالتبادل بسرعة مناسبة.

إطالات للفخذ الأمامي والخلفي، والصدر، والكتفين، والظهر، كل إطالة 20–30 ثانية.

مبتدئ: 30 ثانية عمل و30 راحة، دائرتان.
متوسط: 40/20 وثلاث دوائر.
متقدم: 45/15 وأربع دوائر، أو نسخ أصعب: ضغط عادي، سكوات بالقفز، بلانك برفع اليد.

الأداء الصحيح أهم من السرعة والعدد.
اشرب الماء، ونم جيدًا، وكل بروتينًا كافيًا لبناء العضلات.
توقف إذا شعرت بألم حاد أو دوار أو ألم في الصدر، واستشر الطبيب قبل البدء إن كانت عندك مشاكل صحية.