تعلّم كيف ‹ 🏃 رياضة ولياقة
🏋️ تمرين السكوات الصحيح
طريقة أداء تمرين السكوات (القرفصاء) الصحيحة خطوة بخطوة، والأخطاء التي تؤذي الركبة والظهر، ومراحل للمبتدئين، وفوائد التمرين.
السكوات من أهم التمارين على الإطلاق؛ يقوي الفخذين والأرداف والجذع، ويحسن حركتك اليومية مثل الجلوس والقيام وحمل الأغراض.
الطريقة الصحيحة
- قف والقدمان بعرض الكتفين أو أعرض قليلًا، وأصابع القدم مائلة للخارج قليلًا (10–30 درجة).
- شد عضلات البطن، وصدرك مرفوع، ونظرك للأمام.
- ابدأ النزول بدفع الحوض للخلف كأنك تجلس على كرسي، مع ثني الركبتين في نفس الوقت.
- الركبتان تتبعان اتجاه أصابع القدم، لا تنهاران للداخل.
- انزل حتى يصبح الفخذ موازيًا للأرض أو أعمق قليلًا إن كان ذلك مريحًا وبدون انحناء الظهر.
- الوزن على كامل القدم، والكعبان على الأرض.
- اصعد بالضغط على الأرض بكامل القدم، وأخرج النفس أثناء الصعود.
أخطاء شائعة
- الركبتان للداخل: أكبر سبب لألم الركبة. ادفعهما للخارج قليلًا.
- رفع الكعب: يعني أن الوزن على أصابع القدم؛ ارجع بالوزن للخلف.
- تقوس الظهر أو الانحناء الشديد للأمام.
- النزول السريع جدًا والارتداد من الأسفل.
ملاحظة: خروج الركبة قليلًا أمام أصابع القدم ليس خطأ بحد ذاته عند كثير من الناس، المهم التحكم والاتجاه الصحيح.
مراحل للمبتدئين
- سكوات على كرسي: انزل حتى تلمس الكرسي ثم اصعد.
- سكوات بالإمساك: أمسك بباب أو طاولة للتوازن.
- سكوات بوزن الجسم كاملًا.
- سكوات بأوزان: دمبل أمام الصدر (Goblet) أو بار.
كم مرة؟
- مبتدئ: 3 مجموعات × 10–12 تكرارًا، 2–3 مرات أسبوعيًا.
- زد العدد أو الوزن تدريجيًا كل أسبوع أو أسبوعين.
إذا شعرت بألم حاد في الركبة أو الظهر فتوقف، وراجع الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي، خاصة إن كانت عندك إصابة سابقة.