تعلّم كيف ‹ 🏃 رياضة ولياقة
💪 تمارين البطن الصحيحة
أفضل تمارين عضلات البطن والجذع بالطريقة الصحيحة: البلانك، الطحن العكسي، الدراجة، رفع الرجلين، والطائر والكلب، مع برنامج أسبوعي، وحماية الرقبة والظهر.
عضلات البطن والجذع القوية تحمي الظهر وتحسن الوقفة والتوازن. لكن تذكّر: تمارين البطن تقوي العضلات ولا تحرق الدهون فوقها؛ الدهون تنزل بالأكل المتوازن والحركة العامة.
1) البلانك
على الساعدين وأطراف القدمين، والجسم خط مستقيم. شد البطن والأرداف، ولا ترفع الحوض أو تنزله. ابدأ بـ 20–30 ثانية وزِد تدريجيًا.
2) البلانك الجانبي
على ساعد واحد وجانب القدم، والجسم مستقيم. يقوي عضلات الخصر الجانبية. 15–30 ثانية لكل جانب.
3) الطائر والكلب (Bird-dog)
على اليدين والركبتين، مد اليد اليمنى والرجل اليسرى معًا حتى يصبحا موازيين للأرض، اثبت ثانيتين، ثم بدّل. ممتاز لمن يعاني آلام الظهر. 10 لكل جانب.
4) الحشرة الميتة (Dead bug)
استلقِ على ظهرك، الذراعان لأعلى والركبتان مثنيتان فوق الحوض. أنزل اليد اليمنى للخلف والرجل اليسرى للأمام ببطء مع إبقاء أسفل الظهر ملاصقًا للأرض، ثم بدّل. 8–10 لكل جانب.
5) الطحن العكسي
استلقِ على ظهرك والركبتان مثنيتان، ارفع الحوض قليلًا عن الأرض بسحب الركبتين للصدر، ثم انزل ببطء. 10–15 مرة.
6) الدراجة
استلقِ، اليدان خلف الأذنين بدون شد الرقبة، قرّب الكوع من الركبة المعاكسة بالتبادل ببطء. 10–15 لكل جانب.
برنامج مقترح
3 مرات أسبوعيًا، اختر 4 تمارين، ونفّذ كل تمرين 3 مجموعات، مع راحة 30–45 ثانية.
احمِ رقبتك وظهرك
- لا تسحب رأسك بيديك في تمارين الطحن؛ اليدان للدعم الخفيف فقط.
- أسفل الظهر لا يتقوس بعيدًا عن الأرض في التمارين على الظهر.
- الأداء البطيء المتحكم أفضل من العدد الكبير السريع.
- إذا كان عندك انزلاق غضروفي أو بعد الولادة أو بعد عملية في البطن، استشر الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء.