تعلّم كيف ‹ 🏃 رياضة ولياقة
🤸 تمارين الإطالة اليومية
روتين إطالة يومي في 10 دقائق للرقبة والكتفين والظهر والفخذين والساقين، مناسب للموظفين وبعد الرياضة، مع الطريقة الصحيحة والأخطاء التي تسبب الشد.
الإطالة اليومية تخفف تيبس العضلات من الجلوس الطويل، وتحسن الحركة والوقفة، وتقلل آلام الرقبة والظهر. 10 دقائق يوميًا تكفي.
قواعد مهمة
- أطِل العضلات وهي دافئة: بعد مشي خفيف أو بعد الرياضة أو بعد الحمام الدافئ.
- اثبت في كل إطالة 20–30 ثانية، بدون هز أو ارتداد.
- شعور بالشد اللطيف طبيعي، أما الألم فعلامة أن تتوقف.
- تنفس بهدوء ولا تحبس نفسك.
الروتين (10 دقائق)
- الرقبة: أمِل رأسك ناحية الكتف الأيمن برفق، ثم الأيسر. ثم انظر للأسفل بالذقن نحو الصدر.
- الكتفان: اسحب ذراعك اليمنى أمام صدرك باليد الأخرى، ثم بدّل. ودوّر الكتفين للخلف 10 مرات.
- الصدر: شبّك يديك خلف ظهرك وافتح صدرك وارفع اليدين قليلًا. ممتاز لمن يجلس منحنيًا أمام الشاشة.
- الظهر العلوي: شبّك يديك أمامك وادفعهما للأمام مع تقويس الظهر للخلف كالقطة.
- الظهر السفلي: استلقِ على ظهرك واسحب ركبتيك للصدر. ثم وضعية «الطفل»: اجلس على كعبيك ومد ذراعيك على الأرض أمامك.
- الفخذ الخلفي: اجلس ورجل ممدودة والأخرى مثنية، وانحنِ من الحوض نحو القدم الممدودة بظهر مستقيم.
- الفخذ الأمامي: قف وامسك قدمك خلفك واسحب الكعب نحو الأرداف، مع الإمساك بحائط للتوازن.
- عضلة الحوض الأمامية: وضعية الطعنة مع ركبة خلفية على الأرض، وادفع الحوض للأمام برفق. مهمة جدًا لمن يجلس طويلًا.
- السمانة: يداك على الحائط، ورجل للخلف مستقيمة والكعب على الأرض، وانحنِ للأمام.
للموظفين على المكتب
كل ساعة: قم وامشِ دقيقتين، ودوّر كتفيك ورقبتك، وأطِل صدرك وظهرك. هذا يمنع كثيرًا من آلام نهاية اليوم.
قبل الرياضة أم بعدها؟
قبل الرياضة: إحماء حركي (مشي، دوران المفاصل، حركات خفيفة). بعد الرياضة: الإطالة الثابتة المذكورة هنا.
إذا كانت عندك إصابة أو ألم مزمن أو انزلاق غضروفي، فاستشر أخصائي العلاج الطبيعي لاختيار التمارين المناسبة.