تعلّم كيف ‹ 🏃 رياضة ولياقة
🔥 الإحماء قبل التمرين
لماذا الإحماء مهم قبل الرياضة، وبرنامج إحماء 8 دقائق: الحركة الخفيفة، الإطالة الديناميكية، والتمارين التحضيرية، والفرق بين الإطالة قبل التمرين وبعده.
لماذا الإحماء؟
- يرفع حرارة العضلات فتصبح أكثر مرونة.
- يزيد تدفق الدم والأكسجين.
- يجهز المفاصل والقلب للمجهود.
- يقلل خطر الشد العضلي والإصابات، ويحسن الأداء.
برنامج 8 دقائق
1. حركة خفيفة (3 دقائق)
- مشي سريع، أو هرولة خفيفة في المكان، أو نط حبل بطيء.
- الهدف: تسخين الجسم وبداية العرق الخفيف.
2. إطالة ديناميكية (3 دقائق)
حركات متحركة لا ثابتة، 10 مرات لكل حركة:
- دوائر الذراعين للأمام والخلف.
- تأرجح الساق للأمام والخلف، ثم جانبيًا (مع الاستناد على حائط).
- لف الجذع يمينًا ويسارًا.
- رفع الركبتين للصدر بالتناوب أثناء المشي.
- دوائر الكاحل والرسغ.
3. تحضير مخصص (دقيقتان)
نسخة خفيفة من التمرين الذي ستقوم به:
- قبل الجري: هرولة ثم تسارع قصير.
- قبل الأوزان: مجموعة بوزن خفيف جدًا.
- قبل الكرة: تمرير خفيف وجري جانبي.
الإطالة الثابتة: بعد التمرين
الإطالة التي تثبت فيها 20–30 ثانية (مثل لمس أصابع القدم) مكانها الأفضل بعد التمرين ضمن التهدئة، لا قبله.
متى تطيل الإحماء؟
- في الجو البارد.
- لكبار السن.
- قبل التمارين العنيفة والمباريات.
- بعد إصابة سابقة.