تعلّم كيف ‹ 🏃 رياضة ولياقة
🚶 برنامج مشي للمبتدئين
برنامج مشي لمدة 8 أسابيع يبدأ من 10 دقائق ويصل إلى 45 دقيقة: السرعة المناسبة، اختبار الكلام، الحذاء، الإحماء، وكيف تستمر وتجعل المشي عادة.
لماذا المشي؟
أسهل رياضة وأقلها إصابات، ولا تحتاج اشتراكًا. وهو يحسن القلب والسكر والمزاج والنوم، ويساعد على ضبط الوزن.
السرعة المناسبة: اختبار الكلام
امشِ بسرعة تجعلك تتكلم بجمل كاملة لكن لا تستطيع الغناء. هذه هي الشدة المعتدلة المفيدة.
البرنامج (5 أيام في الأسبوع)
- الأسبوع 1: 10 دقائق.
- الأسبوع 2: 15 دقيقة.
- الأسبوع 3: 20 دقيقة.
- الأسبوع 4: 25 دقيقة.
- الأسبوع 5: 30 دقيقة.
- الأسبوع 6: 35 دقيقة، ومنها 5 دقائق أسرع.
- الأسبوع 7: 40 دقيقة.
- الأسبوع 8: 45 دقيقة، مع فترات مشي سريع.
الهدف الصحي العام: 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل.
كل جلسة
- 5 دقائق مشي هادئ للإحماء.
- المشي بالسرعة المستهدفة.
- 5 دقائق مشي هادئ وإطالة خفيفة.
الحذاء والوضعية
- حذاء رياضي مريح يدعم القوس، لا الشبشب.
- الظهر مستقيم، النظر للأمام، والذراعان تتحركان.
للاستمرار
- اختر وقتًا ثابتًا: بعد الفجر أو بعد المغرب.
- رفيق مشي يشجعك.
- استمع لدرس أو قرآن أثناء المشي.
- عداد خطوات في الجوال.
مرضى القلب والمفاصل يستشيرون الطبيب قبل البدء.