تعلّم كيف ‹ 🏃 رياضة ولياقة
🪜 تمرين السلالم
كيف تستخدم السلالم في البيت أو العمارة كتمرين مجاني فعال للقلب والساقين: الصعود المتدرج، الصعود درجتين، تمارين على الدرجة الأولى، برنامج للمبتدئين، الحذاء والأمان، وتنبيهات لمن يعانون من الركبة والقلب.
لماذا السلالم؟
- مجانية ومتاحة في أغلب البيوت والعمارات.
- تمرين قوي للقلب والرئتين؛ صعود السلم يحرق سعرات أكثر من المشي العادي.
- تقوي عضلات الساقين والأرداف.
- عادة بسيطة: استخدم السلم بدل المصعد للأدوار القليلة.
الأمان أولًا
- سلم مضاء، جاف، بدرابزين، وخالٍ من العوائق.
- حذاء رياضي ثابت، لا شبشب.
- أمسك الدرابزين خاصة عند النزول.
- لا تتسابق في النزول؛ أغلب الإصابات فيه.
- من يعاني من أمراض القلب أو الضغط أو الركبة أو الدوخة: استشر الطبيب أولًا.
الإحماء
5 دقائق مشي، وصعود بطيء لدور واحد، وتحريك المفاصل.
التمارين
1. الصعود المنتظم
اصعد بإيقاع ثابت، وانزل ببطء (النزول راحة نشطة). كرر.
2. درجتان معًا
للمستوى الأعلى: يقوي الأرداف والفخذين أكثر. ببطء وتحكم.
3. الصعود الجانبي
اصعد جانبيًا بخطوة متقاطعة، ثم بدّل الجانب. يقوي العضلات الجانبية.
4. على الدرجة الأولى
- صعود ونزول على درجة واحدة متواصلًا دقيقة.
- رفع الكعبين: قف على حافة الدرجة بمقدمة القدمين، وانزل بالكعبين ثم ارتفع.
- الضغط المائل: يدان على درجة أعلى، وضغط.
- الطعنات: قدم على الدرجة الثانية، وانزل بالركبة الخلفية.
برنامج للمبتدئين
- الأسبوع 1–2: اصعد 2–3 أدوار، وانزل، 3 مرات. 3 أيام أسبوعيًا.
- الأسبوع 3–4: 4–5 مرات.
- بعد ذلك: زد الأدوار أو السرعة تدريجيًا، أو أضف تمارين الدرجة الأولى بين الجولات.
الإطالة
بعد التمرين: إطالة الفخذ الأمامي والخلفي، والسمانة على حافة الدرجة.
آداب الجيران
في العمارة: تمرن في أوقات مناسبة، بهدوء، ودون إزعاج أو سد الطريق.