تعلّم كيف ‹ 🏃 رياضة ولياقة
🏃 من الصفر إلى 5 كيلومتر جري
برنامج 9 أسابيع للمبتدئين للوصول إلى جري 5 كيلومترات متواصلة: التبديل بين المشي والجري، 3 أيام أسبوعيًا، السرعة المناسبة، الحذاء، والوقاية من الإصابات.
القاعدة: 3 أيام في الأسبوع، بينها يوم راحة
كل جلسة تبدأ بـ 5 دقائق مشي سريع للإحماء، وتنتهي بـ 5 دقائق مشي هادئ.
البرنامج
- الأسبوع 1: جري 60 ثانية + مشي 90 ثانية، كرر 8 مرات.
- الأسبوع 2: جري 90 ثانية + مشي دقيقتين، 6 مرات.
- الأسبوع 3: جري 3 دقائق + مشي دقيقة ونصف، 4 مرات.
- الأسبوع 4: جري 5 دقائق + مشي دقيقتين ونصف، 3 مرات.
- الأسبوع 5: جري 8 دقائق + مشي 3 دقائق، مرتين، ثم في آخر جلسة جري 20 دقيقة متواصلة.
- الأسبوع 6: جري 10 دقائق + مشي 3، مرتين، ثم 25 دقيقة متواصلة.
- الأسبوع 7: جري 25 دقيقة متواصلة.
- الأسبوع 8: جري 28 دقيقة.
- الأسبوع 9: جري 30 دقيقة، أو 5 كيلومترات.
إذا كان الأسبوع صعبًا، كرره. لا مشكلة في التباطؤ.
السرعة المناسبة
بطيء جدًا: يجب أن تقدر على الكلام بجمل قصيرة أثناء الجري. أغلب المبتدئين يفشلون لأنهم يجرون بسرعة كبيرة.
الحذاء
حذاء جري مريح يناسب قدمك (جرّبه في المحل)، وليس حذاء كرة أو مشي عادي.
تجنب الإصابات
- لا تزد المسافة أكثر من 10% أسبوعيًا.
- اجرِ على أرض مستوية في البداية.
- الألم الحاد في الركبة أو الساق إشارة للتوقف والراحة.
- تمارين تقوية الساقين والجذع مرتين أسبوعيًا.
- اشرب ماء، وتجنب ساعات الحر الشديد.
من عنده مرض في القلب أو الضغط أو وزن زائد كبير يستشير الطبيب أولًا، ويبدأ بالمشي.