تعلّم كيف ‹ 🏃 رياضة ولياقة
🎗️ تمارين الأستك المطاطي
تمارين الحبال المطاطية (الأستك) لكامل الجسم في البيت أو السفر: أنواع الأستك ومستويات المقاومة، 8 تمارين أساسية، عدد التكرارات، ونصائح الأمان لتجنب انقطاعه.
لماذا الأستك المطاطي؟
- رخيص، خفيف، يدخل الشنطة.
- مقاومة متدرجة لطيفة على المفاصل.
- مناسب للمبتدئين وكبار السن وإعادة التأهيل، وأيضًا للمتقدمين مع الأستك القوي.
الأنواع
- حلقات صغيرة (Mini Bands): للأرداف والفخذين.
- أنابيب بمقابض: تشبه أجهزة الجيم.
- شرائط طويلة مسطحة: للإطالة والعلاج الطبيعي.
- حلقات كبيرة طويلة: لمساعدة العقلة وتمارين القوة.
الألوان تدل غالبًا على المقاومة (خفيف، متوسط، قوي). ابدأ بالخفيف أو المتوسط.
8 تمارين (3 مجموعات × 12–15)
- القرفصاء: قف على الأستك، وأمسك طرفيه عند الكتفين، وانزل واصعد.
- المشي الجانبي: حلقة صغيرة فوق الركبتين، وخطوات جانبية والركبتان منثنيتان قليلًا.
- الجسر: مستلقيًا، حلقة فوق الركبتين، ارفع الحوض مع دفع الركبتين للخارج.
- التجديف: لف الأستك حول قدميك وأنت جالس، واسحب المقبضين نحو بطنك.
- ضغط الصدر: الأستك خلف ظهرك، وادفع للأمام.
- ضغط الكتف: قف عليه، وادفع المقبضين فوق رأسك.
- ثني الذراعين: قف عليه، واثنِ المرفقين للأعلى.
- فتح الصدر (Pull Apart): أمسكه أمامك بالذراعين ممدودتين، وافتحه للجانبين.
الأمان
- افحصه قبل كل استخدام: شقوق، أو جزء رفيع، أو تآكل. الأستك المقطوع قد يضرب الوجه.
- ثبته جيدًا (تحت القدمين أو في مرساة باب مخصصة).
- تحكم في الرجوع، ولا تتركه يرتد فجأة.
- احفظه بعيدًا عن الشمس والحرارة.