تعلّم كيف ‹ 🏃 رياضة ولياقة
🧍 كيف أحسن وقفتي وجلستي
تحسين وضعية الجسم (البوستشر): علامات الوقفة السيئة، ضبط مكان العمل والشاشة، الجلوس الصحيح، الجوال ورقبة الرسائل، وتمارين تقوية الظهر وإطالة الصدر، والاستراحات.
الانحناء أمام الشاشة والجوال لساعات يوميًا يسبب آلام الرقبة والكتفين والظهر والصداع، ومع الوقت يغير شكل الوقفة. والخبر الجيد: يمكن تحسينها بتعديلات بسيطة وتمارين.
علامات الوقفة السيئة
- الرأس متقدم للأمام عن الكتفين.
- الكتفان مستديران للأمام.
- انحناء أعلى الظهر.
- آلام متكررة في الرقبة وبين لوحي الكتف وأسفل الظهر.
الجلوس الصحيح على المكتب
- القدمان مستويتان على الأرض (أو على مسند قدم).
- الركبتان بمستوى الحوض أو أقل قليلًا.
- الظهر مستند على الكرسي، مع دعم لأسفل الظهر (وسادة صغيرة).
- الكتفان مسترخيان، والمرفقان بجانب الجسم بزاوية 90 درجة تقريبًا.
- الشاشة: أعلاها بمستوى العين أو أقل قليلًا، وعلى بعد ذراع.
- اللابتوب: ارفعه على حامل أو كتب، واستخدم لوحة مفاتيح وماوس منفصلين.
الجوال ورقبة الرسائل
- كل انحناء للرأس للأسفل يزيد الحمل على الرقبة كثيرًا.
- ارفع الجوال لمستوى العين بدل أن تنزل برأسك.
- قلل وقت الجوال المتواصل.
الوقوف الصحيح
تخيل خيطًا يسحبك من أعلى رأسك: الأذن فوق الكتف، والكتف فوق الحوض، والحوض فوق الكاحل. البطن مشدود قليلًا، والوزن موزع على القدمين.
تمارين يومية (10 دقائق)
- سحب الذقن: اسحب ذقنك للخلف (كأنك تصنع ذقنًا مزدوجة) والرأس مستقيم، 10 مرات. يعالج تقدم الرأس.
- ضم لوحي الكتف: اضغط لوحي الكتف للخلف وللأسفل، اثبت 5 ثوانٍ، 10 مرات.
- إطالة الصدر عند الباب: ذراعاك على إطار الباب، وتقدم بجسمك للأمام، 30 ثانية.
- الملاك على الحائط: ظهرك على الحائط، وحرك ذراعيك لأعلى ولأسفل ملامسة للحائط، 10 مرات.
- البلانك والطائر والكلب لتقوية الجذع.
- تمرين التجديف بشريط مطاطي لتقوية أعلى الظهر.
الاستراحات
أهم من الكرسي المثالي: قم كل 30–45 دقيقة، وتحرك دقيقتين. والصلاة في وقتها استراحة حركية رائعة في وسط العمل.
ومع الألم المستمر أو التنميل في الذراعين، راجع الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي.