تعلّم كيف ‹ 🏃 رياضة ولياقة
🧘 تمرين البلانك بالطريقة الصحيحة
كيف تؤدي تمرين البلانك بشكل صحيح لتقوية البطن والظهر: وضعية الجسم، الأخطاء الشائعة، المدة المناسبة للمبتدئ، برنامج تدرج 4 أسابيع، وأنواع البلانك للتنويع.
لماذا البلانك؟
يقوي عضلات الجذع كلها: البطن، والظهر، والكتفين، والمقعدة. والجذع القوي يحمي الظهر ويحسن القوام، دون حركة تضغط على الرقبة كتمارين البطن التقليدية.
الوضعية الصحيحة
- ضع ساعديك على الأرض، والمرفقان تحت الكتفين مباشرة.
- مد ساقيك للخلف، وارتكز على أطراف أصابع القدمين.
- الجسم خط مستقيم من الرأس للكعبين.
- شد البطن كأنك تستعد لضربة خفيفة، وشد المقعدة.
- انظر للأرض أمام يديك قليلًا، والرقبة امتداد للظهر.
- تنفس بشكل طبيعي، لا تحبس نفسك.
أخطاء شائعة
- هبوط الحوض: يضغط على أسفل الظهر.
- رفع المقعدة للأعلى كالخيمة: يقلل الفائدة.
- رفع الرأس أو تدليه.
- حبس النفس.
- الاستمرار مع ارتجاف وتشوه الوضعية؛ الجودة أهم من الوقت.
برنامج 4 أسابيع
- الأسبوع 1: 3 مرات × 20 ثانية (أو على الركبتين للمبتدئ جدًا).
- الأسبوع 2: 3 × 30 ثانية.
- الأسبوع 3: 3 × 45 ثانية.
- الأسبوع 4: 3 × 60 ثانية.
4–5 أيام في الأسبوع، وراحة 30–60 ثانية بين المرات. وأكثر من دقيقتين متواصلتين لا يضيف فائدة كبيرة؛ زِد الصعوبة بدل الوقت.
أنواع للتنويع
- بلانك جانبي: على ساعد واحد والجسم جانبي، لعضلات الخصر.
- بلانك بالذراعين ممدودتين (وضعية الضغط).
- بلانك مع رفع ساق بالتناوب.
من عنده مشكلة في الظهر أو الكتف أو ضغط مرتفع يستشير الطبيب أولًا.