تعلّم كيف ‹ 🏃 رياضة ولياقة
💼 تمارين في المكتب
تمارين بسيطة يمكنك عملها على مكتبك أو بجانبه خلال يوم العمل لمحاربة الجلوس الطويل: إطالة الرقبة والكتفين، الظهر، الرسغين، الساقين، تمارين الكرسي، الوقوف والمشي، والتذكير كل ساعة.
الجلوس الطويل مشكلة
ساعات الجلوس المتواصلة ترتبط بآلام الظهر والرقبة، وضعف الدورة الدموية، وزيادة الوزن، وأمراض أخرى، حتى لمن يمارس الرياضة بعد العمل. الحل: كسر الجلوس كل فترة.
القاعدة: كل 30–60 دقيقة
قم، وتحرك دقيقتين. ضع تذكيرًا في الجوال أو الكمبيوتر. والصلاة في وقتها استراحة رائعة: قيام، وركوع، وسجود، ومشي للمصلى.
الرقبة والكتفان
- سحب الذقن: اسحب ذقنك للخلف 5 ثوانٍ، 10 مرات.
- إمالة الرأس نحو الكتف، 15 ثانية لكل جانب.
- لف الكتفين للخلف 10 مرات.
- ضم لوحي الكتف للخلف 5 ثوانٍ، 10 مرات.
الظهر
- الالتفاف على الكرسي: اجلس مستقيمًا، والتف بجذعك للجهة اليمنى ممسكًا بظهر الكرسي، 15 ثانية، ثم اليسرى.
- الانحناء للأمام: اجلس، وانحنِ ببطء بين ركبتيك، 15 ثانية.
- إطالة الوقوف: قف، وضع يديك على أسفل ظهرك، واعطف للخلف قليلًا.
الرسغان واليدان
- مد الذراع، واسحب الأصابع للخلف بلطف، ثم للأسفل، 15 ثانية لكل وضع.
- افتح الأصابع وأغلقها 10 مرات.
- لف الرسغين دوائر.
الساقان (مهمة للدورة الدموية)
- رفع الكعبين وأنت جالس أو واقف، 15 مرة.
- مد الساق مستقيمة وأنت جالس، 5 ثوانٍ، 10 مرات لكل ساق.
- القيام من الكرسي والجلوس دون استخدام اليدين، 10 مرات.
- تحريك القدمين دوائر.
عادات حركية
- تحدث في الهاتف وأنت واقف أو تمشي.
- اذهب لزميلك بدل الرسالة.
- السلم بدل المصعد.
- زجاجة ماء صغيرة تملؤها كثيرًا (تقوم، وتشرب).
- مكتب للوقوف إن أمكن، بالتبادل بين الجلوس والوقوف.
- مشي 10 دقائق بعد الغداء.
العينان
قاعدة 20-20-20: كل 20 دقيقة، انظر لشيء على بعد 6 أمتار لمدة 20 ثانية.