تعلّم كيف ‹ 🏃 رياضة ولياقة
😣 ألم العضلات بعد التمرين
لماذا تؤلمك عضلاتك بعد التمرين بيوم أو يومين (الألم المتأخر DOMS)، كم يستمر، طرق تخفيفه (الحركة الخفيفة، النوم، الماء، الإطالة)، الفرق بينه وبين الإصابة، وكيف تقلله مستقبلًا.
ما هو؟
ألم وتيبس في العضلات يبدأ بعد 12–24 ساعة من تمرين جديد أو أقوى من المعتاد، ويبلغ ذروته في اليوم الثاني أو الثالث، ثم يخف خلال 3–5 أيام. يسمى «ألم العضلات المتأخر» (DOMS).
لماذا يحدث؟
تمزقات مجهرية صغيرة طبيعية في ألياف العضلة، خاصة مع الحركات الجديدة والنزول البطيء (مثل نزول الدرج أو نزول القرفصاء). الجسم يصلحها فتصبح العضلة أقوى. وهو ليس بسبب «حمض اللاكتيك» كما يُشاع.
تخفيفه
- الحركة الخفيفة: المشي، الدراجة الخفيفة، تمرين خفيف للعضلات نفسها. أفضل من الراحة التامة.
- النوم الكافي.
- الماء والأكل الغني بالبروتين.
- الإطالة الخفيفة والتدليك أو الأسطوانة (Foam Roller).
- حمام دافئ.
- مسكن بسيط عند الحاجة.
هل أتمرن وأنا متألم؟
- الألم الخفيف: نعم، تمرين خفيف أو عضلات أخرى.
- الألم الشديد: درّب عضلات أخرى، أو خذ يوم راحة نشطة.
ألم طبيعي أم إصابة؟
- طبيعي: ألم عام في العضلة يزيد مع الحركة الأولى ثم يتحسن، ويخف خلال أيام.
- إصابة: ألم حاد مفاجئ أثناء التمرين، أو في المفصل، أو تورم وكدمة، أو ألم في جهة واحدة لا يتحسن.
- للطوارئ: ألم عضلي شديد جدًا مع ضعف وتورم وبول داكن كلون الشاي بعد تمرين عنيف جدًا (انحلال العضلات)؛ حالة خطيرة نادرة.
قلله مستقبلًا
التدرج في زيادة الشدة، والإحماء، والانتظام؛ العضلات تتعود فيقل الألم كثيرًا مع الاستمرار.