تعلّم كيف ‹ 🏃 رياضة ولياقة
⏱️ التمارين المتقطعة عالية الشدة
ما هي تمارين HIIT وفوائدها في وقت قصير، وكيف تطبقها للمبتدئين بوزن الجسم في البيت: فترات العمل والراحة، تمرين 20 دقيقة جاهز، عدد المرات أسبوعيًا، ومن يجب أن يحذر.
الفكرة
فترات قصيرة من مجهود عالٍ جدًا تتخللها فترات راحة أو مجهود خفيف. مثال: 30 ثانية بأقصى جهد، ثم 30 ثانية راحة، وتكرر.
الفوائد
- تمرين فعال في وقت قصير (15–25 دقيقة).
- يحسن لياقة القلب والرئتين.
- يحرق سعرات جيدة ويساعد في خسارة الدهون مع نظام غذائي مناسب.
- لا يحتاج أدوات.
للمبتدئ
- ابدأ بنسبة عمل أقل من الراحة: 20 ثانية عمل + 40 ثانية راحة.
- مع التحسن: 30/30، ثم 40/20.
- «عالي الشدة» نسبي: هو أقصى ما تستطيعه أنت بأمان، لا ما يفعله الرياضيون.
تمرين 20 دقيقة جاهز
الإحماء 5 دقائق: مشي في المكان، دوائر الذراعين، قرفصاء خفيفة.
الجولة (كررها 3 مرات، 30 ثانية عمل / 30 راحة لكل تمرين):
- القفز مع فتح الذراعين والساقين (Jumping Jacks)، أو نسخة بدون قفز للمبتدئ.
- القرفصاء.
- الجري في المكان مع رفع الركبتين.
- تمرين الضغط (على الركبتين للمبتدئ).
- متسلق الجبل (Mountain Climbers).
التهدئة 3–5 دقائق: مشي بطيء وإطالة.
كم مرة؟
2–3 مرات أسبوعيًا كحد أقصى، مع يوم راحة بينها. الإكثار منه يرهق الجسم ويزيد خطر الإصابة. واجمعه مع المشي وتمارين القوة.
من يحذر؟
- مرضى القلب والضغط غير المنضبط: استشارة الطبيب أولًا.
- مشاكل الركبة والظهر: اختر نسخًا بدون قفز.
- المبتدئ جدًا أو صاحب الوزن الزائد الكبير: ابدأ بالمشي أسابيع قبل HIIT.