تعلّم كيف ‹ 🏃 رياضة ولياقة
⚽ اللياقة لكرة القدم
برنامج لياقة لهواة كرة القدم: التحمل والجري المتقطع، السرعة والانطلاقات القصيرة، الرشاقة وتغيير الاتجاه، القوة للساقين والجذع، الإحماء والوقاية من الإصابات، والتغذية والراحة.
ماذا تحتاج كرة القدم؟
الكرة ليست جريًا متواصلًا بنفس السرعة، بل: مشي، وهرولة، وانطلاقات سريعة قصيرة، وتغيير اتجاه، وقفز، والتحام. فالتدريب يجب أن يشبه ذلك.
1. التحمل المتقطع
- جري متقطع: 30 ثانية سريع + 30 ثانية هرولة، 10–15 مرة.
- جري طويل خفيف 20–30 دقيقة مرة أسبوعيًا كقاعدة.
2. السرعة
- انطلاقات 10–30 مترًا بأقصى سرعة، مع راحة كاملة (دقيقة) بينها، 6–10 مرات.
- انطلاقات من أوضاع مختلفة: من الوقوف، من الجلوس، بعد صافرة.
3. الرشاقة
- الجري بين الأقماع بتغيير اتجاه.
- سلم الرشاقة للقدمين السريعتين.
- الجري الجانبي والخلفي.
4. القوة
- الساقين: سكوات، طعنات، صعود على صندوق، رفع الكعبين.
- الجذع: بلانك، بلانك جانبي، الجسر.
- القفز: قفز من الوضع جالسًا (بحذر ومع التدرج).
- مرتين أسبوعيًا.
5. الوقاية من الإصابات
- إحماء 10–15 دقيقة قبل كل مباراة وتمرين: هرولة، حركات ديناميكية، انطلاقات متدرجة.
- تقوية عضلات الفخذ الخلفية (أكثر إصابة)، وتمارين التوازن للكاحل.
- حذاء مناسب لنوع الملعب، وواقي الساق.
- إطالة خفيفة بعد اللعب.
6. التغذية والراحة
- كربوهيدرات قبل المباراة بساعتين إلى ثلاث (أرز، مكرونة، خبز).
- ماء قبل وأثناء وبعد، خاصة في الحر.
- بروتين بعد اللعب للاستشفاء.
- نوم كافٍ، ويوم راحة بعد المباراة.