تعلّم كيف ‹ 🏃 رياضة ولياقة
🤸 زيادة المرونة
كيف تزيد مرونة جسمك بأمان: الفرق بين الإطالة الثابتة والديناميكية، أفضل وقت للإطالة، 8 تمارين أساسية للجسم كله، المدة والتكرار، التنفس، والأخطاء التي تسبب الإصابات.
لماذا المرونة؟
- حركة أسهل في الحياة اليومية (الانحناء، الالتفات، ربط الحذاء).
- وضعية أفضل وآلام أقل في الظهر والرقبة.
- أداء رياضي أفضل وإصابات أقل.
- تقل المرونة مع العمر والجلوس الطويل، لكنها تتحسن بالتدريب في أي سن.
متى تطيل؟
- الإطالة الثابتة (ثبات 20–30 ثانية): بعد التمرين أو بعد إحماء خفيف، والعضلات دافئة.
- الإطالة الديناميكية (حركات متحركة): قبل التمرين كإحماء.
- لا تطِل العضلات وهي باردة تمامًا بقوة.
8 تمارين أساسية (30 ثانية لكل واحد)
- خلف الفخذ: اجلس والساقان ممدودتان، وانحن من الورك نحو القدمين بظهر مستقيم.
- أمام الفخذ: قف مستندًا، وأمسك قدمك خلفك نحو المقعدة.
- السمانة: اتكئ على الحائط، ساق للخلف مستقيمة والكعب على الأرض.
- الورك (وضعية الفراشة): اجلس والقدمان متلاصقتان، والركبتان للجانبين، واضغط برفق.
- الظهر: على أربع، قوّس الظهر للأعلى ثم للأسفل (القطة والجمل) ببطء.
- الصدر: يداك على إطار الباب، وتقدم خطوة.
- الكتف: ذراع أمام الصدر، واسحبها بالأخرى.
- الرقبة: أمِل الرأس للجانب برفق (لا دوائر كاملة سريعة).
قواعد
- شد مريح لا ألم. الألم الحاد إشارة للتوقف.
- لا ارتداد (هز) في الإطالة الثابتة.
- تنفس ببطء، ومع الزفير اترك العضلة ترتخي أكثر قليلًا.
- التكرار: 3–5 أيام أسبوعيًا، والتحسن يحتاج أسابيع.
- قارن نفسك بنفسك؛ المرونة تختلف بين الناس.