تعلّم كيف ‹ 🏃 رياضة ولياقة
🧓 الرياضة لكبار السن
تمارين آمنة ومفيدة لكبار السن: المشي، تمارين القوة البسيطة بالكرسي، التوازن لمنع السقوط، المرونة، التنفس، المدة والتكرار، احتياطات الأمراض المزمنة، ومتى تتوقف.
لماذا الرياضة مهمة في الكبر؟
- تحافظ على قوة العضلات وكثافة العظام.
- تقلل خطر السقوط بتحسين التوازن.
- تساعد في ضبط الضغط والسكر.
- تحسن المزاج والنوم والذاكرة.
- تحافظ على الاستقلالية في الحياة اليومية.
قبل البدء
استشر الطبيب، خاصة مع أمراض القلب أو الضغط أو المفاصل أو الدوخة. وابدأ ببطء.
1. المشي
10–15 دقيقة يوميًا، ثم زد تدريجيًا حتى 30 دقيقة. في الظل، وبحذاء ثابت، وأرض مستوية.
2. القوة (مرتين أسبوعيًا)
- الجلوس والقيام من الكرسي دون استخدام اليدين إن أمكن: 8–10 مرات.
- الضغط على الحائط: 8–10 مرات.
- رفع الذراعين بعبوتي ماء صغيرتين.
- رفع الكعبين مع الإمساك بظهر كرسي.
3. التوازن (يوميًا)
- الوقوف على قدم واحدة مع الإمساك بكرسي أو حائط: 10 ثوانٍ لكل قدم.
- المشي بوضع الكعب أمام أصابع القدم الأخرى (خط مستقيم) بجانب حائط.
4. المرونة
إطالات خفيفة للكتفين والظهر والساقين، دون ارتداد أو ألم.
5. التنفس
تنفس عميق بطيء عدة مرات يوميًا يحسن سعة الرئتين ويهدئ.
احتياطات
- اشرب ماء، وتجنب الحر.
- اجعل أحدًا معك في البداية.
- توقف فورًا مع ألم صدر، أو ضيق نفس شديد، أو دوخة، أو خفقان غير معتاد.
- الصلاة بأركانها حركة يومية نافعة أيضًا.