تعلّم كيف ‹ 🏃 رياضة ولياقة
🌙 الرياضة في رمضان: أفضل وقت
أفضل أوقات ممارسة الرياضة في رمضان (قبل الإفطار، بعد التراويح، قبل السحور)، ونوع التمرين المناسب لكل وقت، وشرب الماء، والتغذية، وتجنب الإجهاد والجفاف.
رمضان ليس وقت التوقف التام عن الحركة، ولا وقت كسر الأرقام القياسية. الهدف: الحفاظ على لياقتك وعضلاتك بدون إرهاق يؤثر على صيامك وعبادتك.
أوقات مناسبة
1) قبل الإفطار بـ 30–60 دقيقة
- مناسب لـ تمرين خفيف إلى متوسط: مشي، إطالة، تمارين خفيفة.
- ميزته: تفطر بعده مباشرة فتعوض السوائل والطاقة.
- عيبه: الطاقة منخفضة والجسم جاف نسبيًا، فلا يناسب التمارين الشديدة، خاصة في الحر.
2) بعد الإفطار بساعتين أو بعد التراويح (الأفضل لأغلب الناس)
- مناسب لـ التمارين المتوسطة والشديدة وتمارين المقاومة.
- الجسم حصل على ماء وطاقة، وتستطيع الشرب أثناء التمرين.
- لا تتمرن مباشرة بعد إفطار ثقيل.
3) قبل السحور
مناسب لمن يسهر، مع وجبة سحور بعدها، لكن قد يؤثر على النوم.
أوقات تتجنبها
- منتصف النهار والظهيرة، خاصة في الحر: خطر الجفاف وضربات الحرارة.
- التمارين الشديدة الطويلة أثناء الصيام.
اضبط الشدة
- خفف الشدة أو الحجم 20–30% عن المعتاد، خاصة في الأسبوع الأول.
- الهدف الحفاظ على المستوى، لا رفعه بشكل كبير.
- المدة: 30–45 دقيقة غالبًا كافية.
الماء
- وزّع شرب الماء بين الإفطار والسحور: كوب أو كوبان كل ساعة تقريبًا، 8–10 أكواب إجمالًا.
- قلل المشروبات التي تزيد الإدرار والعطش: القهوة الكثيرة والشاي الثقيل والمشروبات الغازية.
- الأطعمة الغنية بالماء: البطيخ، الخيار، الخس، الشوربة.
التغذية
- الإفطار: تمر وماء، ثم وجبة متوازنة دون إفراط.
- بعد التمرين: بروتين (دجاج، بيض، زبادي، بقوليات) للحفاظ على العضلات.
- السحور: نشويات بطيئة (شوفان، خبز أسمر، فول) مع بروتين، وتأخيره كما في السنة.
- قلل الحلويات الرمضانية المقلية.
استمع لجسمك
توقف فورًا إذا شعرت بدوار، أو صداع شديد، أو خفقان، أو غثيان. ومرضى السكري والضغط والقلب يستشيرون الطبيب قبل أي رياضة في رمضان.
لا تنسَ
صلاة التراويح نفسها حركة جيدة، والمشي للمسجد كذلك. وأولوية رمضان العبادة، فلا تجعل الرياضة على حسابها.