تعلّم كيف ‹ 🏃 رياضة ولياقة
⚖️ الرياضة لأصحاب الوزن الزائد
كيف تبدأ الرياضة بأمان إذا كان وزنك زائدًا: استشارة الطبيب، البداية بالمشي والسباحة والدراجة الثابتة، تمارين قليلة الضغط على المفاصل، التدرج، تمارين القوة، والصبر والتحفيز.
ابدأ بأمان
- استشر الطبيب إذا كان عندك ضغط، أو سكري، أو مرض قلب، أو آلام مفاصل، أو لم تمارس الرياضة منذ زمن طويل.
- حذاء رياضي مريح يدعم القدم، وملابس واسعة لا تحتك.
تمارين لطيفة على المفاصل
- المشي: أفضل بداية. 10 دقائق يوميًا، ثم زد 5 دقائق كل أسبوع.
- السباحة والمشي في الماء: الماء يحمل وزنك فيحمي الركبتين والظهر.
- الدراجة الثابتة أو جهاز الإليبتكال.
- التمارين على الكرسي للبداية الأخف.
تجنب في البداية الجري والقفز، فهي تضغط على المفاصل.
تمارين القوة
مهمة جدًا: تبني العضلات، وترفع الحرق، وتحمي المفاصل. مرتين أسبوعيًا:
- الجلوس والقيام من الكرسي.
- الضغط على الحائط.
- رفع الذراعين بعبوات ماء أو أستك مطاطي.
- الجسر (رفع الحوض وأنت مستلقٍ).
التدرج
- يجب أن تتكلم أثناء التمرين بجمل قصيرة؛ إذا لهثت بشدة، خفف.
- زد الوقت قبل الشدة.
- ألم المفاصل الحاد إشارة للتوقف وتعديل التمرين.
الرياضة والوزن
الرياضة وحدها تُنقص الوزن ببطء؛ الأكل هو العامل الأكبر. لكن الرياضة تحسن الصحة والقلب والسكر والمزاج حتى قبل أن ينزل الوزن، وتساعد على عدم استعادته.
التحفيز
- لا تقارن نفسك بالآخرين في النادي أو السوشيال.
- قِس التقدم بأشياء أخرى غير الميزان: صعود الدرج أسهل، نوم أفضل، ملابس أوسع.
- رفيق تمرين، أو وقت ثابت بعد صلاة معينة.