تعلّم كيف ‹ 🏃 رياضة ولياقة
🦵 تمارين تقوية الركبة
تمارين بسيطة لتقوية العضلات حول الركبة وتخفيف آلامها (مثل خشونة الركبة الخفيفة): رفع الساق المستقيمة، الجلوس على الحائط الجزئي، الصعود على درجة، الإطالة، ومتى تتجنب التمرين.
تنبيه: إذا كانت عندك إصابة حديثة، أو تورم، أو ألم شديد، أو عملية سابقة، فاستشر الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء.
لماذا التقوية؟
العضلات القوية حول الركبة (الفخذ الأمامي والخلفي والأرداف) تحمل جزءًا من الوزن عن المفصل، فتقل الآلام وتتحسن الحركة، خاصة في خشونة الركبة.
التمارين (3–4 أيام أسبوعيًا)
1. شد الفخذ وأنت جالس
اجلس والساق ممدودة، وشد عضلة الفخذ الأمامية بدفع ظهر الركبة نحو الأرض، 5 ثوانٍ. 10 مرات.
2. رفع الساق المستقيمة
مستلقيًا على ظهرك، ساق مثنية والأخرى ممدودة. شد الفخذ وارفع الساق الممدودة لمستوى الركبة الأخرى، ثم انزل ببطء. 10–15 مرة لكل ساق.
3. الجسر
مستلقيًا والركبتان مثنيتان، ارفع الحوض بشد الأرداف، 3 ثوانٍ، ثم انزل. 10–15 مرة.
4. الجلوس والقيام من كرسي
ببطء ودون استخدام اليدين إن أمكن، والركبتان في اتجاه أصابع القدم. 10 مرات.
5. الصعود على درجة منخفضة
اصعد درجة بقدم، ثم الأخرى، وانزل ببطء، مع الإمساك بالدرابزين. 10 مرات لكل ساق.
6. رفع الساق جانبيًا
مستلقيًا على جنبك، ارفع الساق العليا مستقيمة لأعلى قليلًا. يقوي الورك الذي يثبت الركبة.
الإطالة
إطالة خلف الفخذ وأمامه والسمانة بلطف 20–30 ثانية.
نشاط لطيف
المشي على أرض مستوية، والدراجة الثابتة، والسباحة: تحرك الركبة دون صدمات.
قواعد
- ألم خفيف عابر مقبول، أما الألم الحاد أو الذي يستمر بعد التمرين بساعات فإشارة للتخفيف.
- تجنب القرفصاء العميقة والقفز في البداية.
- إنقاص الوزن الزائد يخفف الحمل على الركبة كثيرًا.