تعلّم كيف ‹ 🏃 رياضة ولياقة
👴 تمارين خفيفة لكبار السن
تمارين آمنة لكبار السن للحفاظ على القوة والتوازن والمرونة ومنع السقوط: المشي، تمارين الكرسي، التوازن، الإطالة، مع جدول أسبوعي واحتياطات السلامة.
الحركة في الكبر ليست رفاهية، بل وقاية: تحافظ على القوة والاستقلالية، وتقلل خطر السقوط، وتحسن المزاج والنوم والذاكرة، وتساعد في السكري والضغط والمفاصل.
قبل البدء
- استشر الطبيب، خاصة مع أمراض القلب والضغط والسكري وهشاشة العظام وبعد العمليات.
- ملابس مريحة، وحذاء ثابت مانع للانزلاق.
- ماء قريب، ومكان آمن خالٍ من العوائق.
- ابدأ ببطء، وزِد تدريجيًا.
1) المشي (الأساس)
- ابدأ بـ 10 دقائق يوميًا، وزِد حتى 30 دقيقة، ويمكن تقسيمها.
- المشي للمسجد من أفضل الرياضة والعبادة معًا.
- في الحر: المشي في المول أو الممشى المكيف أو الفجر والمغرب.
2) تمارين القوة على الكرسي
كرسي ثابت بلا عجلات، مستند على الحائط:
- القيام والجلوس: قم من الكرسي واجلس ببطء دون الاستعانة باليدين إن أمكن، 5–10 مرات. من أهم التمارين للاستقلالية.
- رفع الرجل: جالسًا، مد رجلًا مستقيمة واثبت 3 ثوانٍ ثم أنزلها، 10 لكل رجل.
- رفع الذراعين: بعلبتي ماء صغيرتين، ارفع الذراعين للأمام ثم للجانب، 10 مرات.
- الضغط على الحائط: قف أمام الحائط وادفع جسمك عنه بيديك، 10 مرات.
- رفع الكعبين: واقفًا ممسكًا بظهر الكرسي، ارتفع على أطراف أصابعك ثم انزل، 10 مرات.
3) تمارين التوازن (تمنع السقوط)
دائمًا بجانب حائط أو كرسي ثابت للإمساك:
- الوقوف على رجل واحدة 10 ثوانٍ، ثم الأخرى.
- المشي على خط مستقيم: كعب القدم أمام أصابع الأخرى.
- نقل الوزن من رجل لأخرى ببطء.
4) المرونة والإطالة
- دوران الكتفين والرأس ببطء.
- إطالة الذراعين لأعلى.
- إطالة الفخذ الخلفي جالسًا مع مد الرجل.
- كل إطالة 15–20 ثانية دون ألم.
جدول مقترح
- مشي: يوميًا.
- تمارين القوة: 2–3 أيام أسبوعيًا.
- التوازن والإطالة: يوميًا 10 دقائق.
توقف فورًا إذا ظهر
ألم في الصدر، أو ضيق نفس شديد، أو دوخة، أو خفقان غير طبيعي، أو ألم حاد في مفصل. واطلب المساعدة الطبية عند الحاجة.
للأبناء
شجعوا والديكم بلطف، وشاركوهم المشي؛ يجمع البر والصحة.