تعلّم كيف ‹ 🏃 رياضة ولياقة
🏋️ تمارين الدمبلز في البيت
برنامج تمارين بالدمبلز لكامل الجسم في البيت للمبتدئين: اختيار الوزن، 8 تمارين أساسية (القرفصاء، الضغط، التجديف، الكتف، الذراع)، عدد المجموعات والتكرار، والأمان.
اختيار الوزن
- اختر وزنًا تستطيع رفعه 10–12 مرة بوضعية صحيحة، وتكون آخر مرتين صعبتين.
- الدمبلز القابلة للتعديل توفر المال والمساحة.
- المبتدئ: ابدأ بوزن خفيف وتعلّم الحركة أولًا.
البرنامج (3 أيام في الأسبوع)
3 مجموعات × 10–12 تكرارًا لكل تمرين، وراحة 60 ثانية بين المجموعات. ابدأ بإحماء 5 دقائق.
1. القرفصاء بالدمبل (Goblet Squat)
أمسك دمبلًا واحدًا عموديًا أمام صدرك، وانزل كأنك تجلس على كرسي، والظهر مستقيم، ثم اصعد.
2. الطعن (Lunges)
دمبل في كل يد، خطوة للأمام، وانزل حتى تقترب الركبة الخلفية من الأرض.
3. الرفعة الرومانية (Romanian Deadlift)
الدمبلز أمام الفخذين، اثنِ الركبتين قليلًا، وانحن من الورك والظهر مستقيم، ثم اصعد بشد المقعدة.
4. ضغط الصدر
مستلقيًا على الأرض أو مقعد، ادفع الدمبلز للأعلى من مستوى الصدر.
5. التجديف بيد واحدة
يد وركبة على كرسي، واسحب الدمبل باليد الأخرى نحو الورك.
6. ضغط الكتف
جالسًا أو واقفًا، ادفع الدمبلز من مستوى الكتفين للأعلى.
7. ثني الذراعين (Biceps Curl)
المرفقان ثابتان بجانب الجسم.
8. تمديد الذراع خلف الرأس (Triceps)
دمبل واحد بيدين خلف الرأس، ومد الذراعين للأعلى.
التقدم
عندما تستطيع 12 تكرارًا بسهولة في كل المجموعات، زد الوزن قليلًا.
الأمان
- الحركة بطيئة ومتحكم بها، لا تأرجح.
- الظهر مستقيم دائمًا.
- لا ترفع وأنت مرهق جدًا أو مع ألم حاد.
- أبعد الأطفال عن مكان التمرين والدمبلز.