تعلّم كيف ‹ 🏃 رياضة ولياقة
🚴 ركوب الدراجة للمبتدئين
كيف تبدأ ركوب الدراجة للرياضة واللياقة: اختيار الدراجة والمقاس، ضبط ارتفاع المقعد، الخوذة والأمان، برنامج للمبتدئين، القيادة الآمنة، وتعليم الأطفال.
ركوب الدراجة رياضة ممتعة لطيفة على المفاصل، تقوي القلب والساقين وتحرق السعرات، ويمكن ممارستها في الممشى أو الطرق المخصصة أو على دراجة ثابتة في البيت.
1) اختيار الدراجة
- دراجة الطرق الممهدة (Road): خفيفة وسريعة للأسفلت.
- دراجة الجبال (MTB): إطارات عريضة للطرق الوعرة والرملية.
- الهجينة (Hybrid): الأنسب لأغلب المبتدئين في المدينة والممشى.
- المقاس: مهم جدًا. عند الوقوف فوق الإطار، يجب أن تكون هناك مسافة 3–5 سم بين الإطار وجسمك.
2) ضبط المقعد
- عندما تكون الدواسة في أسفل نقطة، تكون ركبتك مثنية قليلًا (لا مستقيمة تمامًا ولا مثنية كثيرًا).
- المقعد المنخفض جدًا يسبب ألم الركبة، والمرتفع جدًا يجعل الحوض يتمايل.
- المقعد أفقي، والمقود في وضع مريح دون انحناء شديد للظهر.
3) معدات الأمان
- خوذة بالمقاس الصحيح دائمًا؛ تقلل إصابات الرأس الخطيرة كثيرًا.
- أضواء أمامية وخلفية، وعاكسات، وملابس فاتحة أو عاكسة عند الغروب والليل.
- جرس.
- قفازات تحمي اليدين عند السقوط.
- زجاجة ماء.
4) برنامج للمبتدئين
- الأسبوعان 1–2: 20 دقيقة بسرعة مريحة، 3 مرات أسبوعيًا، على أرض مستوية.
- الأسبوعان 3–4: 30 دقيقة، مع بعض المرتفعات الخفيفة.
- بعدها: 45–60 دقيقة، وزد السرعة أو المسافة تدريجيًا.
استخدم التروس (الغيارات): تروس خفيفة في الصعود، وثقيلة في النزول والسرعة. التبديل قبل الصعود لا أثناءه.
5) القيادة الآمنة
- استخدم الممرات المخصصة للدراجات والممشى حيثما وُجدت.
- على الطريق: سر في اتجاه السير، والتزم بالإشارات.
- أشر بيدك قبل الانعطاف.
- لا تستخدم الجوال أو السماعات أثناء القيادة.
- توقع أن السائقين قد لا يرونك.
- في الحر: اركب صباحًا أو مساءً، واشرب كثيرًا.
6) الصيانة البسيطة
ضغط الإطارات قبل كل ركوب، وتزييت السلسلة كل فترة، وفحص الفرامل.
للأطفال
ابدأ بدراجة التوازن بدون دواسات أو بنزع الدواسات، فيتعلم التوازن أولًا ثم الدواسات. وخوذة دائمًا، وإشراف في أماكن آمنة بعيدًا عن السيارات.