تعلّم كيف ‹ 🏃 رياضة ولياقة
💊 الكرياتين: ما يجب معرفته
معلومات علمية مبسطة عن مكمل الكرياتين: ما هو، فوائده المثبتة للقوة، الجرعة الشائعة، هل يحتاج «تحميل»، الأمان والكلى، الماء، ومن يجب أن يستشير الطبيب أولًا.
ما هو؟
مادة طبيعية في العضلات، يصنعها الجسم ونأخذها من اللحوم والأسماك. تساعد العضلات على إنتاج طاقة سريعة في المجهود القصير القوي (الرفع، العدو السريع، القفز).
الفوائد المثبتة
- من أكثر المكملات الرياضية دراسة.
- يحسن القوة والأداء في التمارين القصيرة المتكررة.
- قد يساعد على زيادة الكتلة العضلية مع تمارين المقاومة.
- زيادة وزن خفيفة في البداية غالبًا من الماء داخل العضلات.
لمن يفيد؟
من يتمرن بالأوزان أو رياضات القوة والسرعة بانتظام. أما من يمشي فقط أو لا يتمرن، فلا فائدة كبيرة له.
النوع والجرعة الشائعة
- كرياتين مونوهيدرات: الأكثر دراسة والأرخص؛ الأنواع «المطورة» الأغلى لم تثبت تفوقها.
- الجرعة الشائعة للبالغين: 3–5 جرامات يوميًا.
- «التحميل» بجرعات أكبر في أول أسبوع غير ضروري؛ النتيجة نفسها تأتي خلال 3–4 أسابيع بالجرعة العادية.
- التوقيت ليس مهمًا كثيرًا؛ المهم الاستمرار يوميًا.
الأمان
- الدراسات تشير إلى أنه آمن للبالغين الأصحاء بالجرعات المعتادة.
- مرضى الكلى أو من عندهم مشاكل كلوية: لا يأخذونه إلا بإذن الطبيب.
- قد يرفع قراءة تحليل «الكرياتينين» قليلًا؛ أخبر طبيبك قبل التحاليل.
- اشرب ماء كافيًا.
- المراهقون والحوامل: استشارة الطبيب أولًا.
الأهم
المكمل إضافة صغيرة؛ الأساس التمرين المنتظم والأكل الجيد والنوم. واختر منتجًا من شركة موثوقة مختبرًا من جهة مستقلة.