تعلّم كيف ‹ 🏃 رياضة ولياقة
🧊 التهدئة بعد التمرين
لماذا لا تتوقف فجأة بعد الرياضة، وبرنامج تهدئة 8 دقائق: المشي البطيء، تمارين الإطالة الثابتة للعضلات الرئيسية، التنفس، والسوائل والأكل بعد التمرين.
لماذا التهدئة؟
- التوقف المفاجئ بعد مجهود قوي قد يسبب دوخة، لأن الدم يتجمع في الساقين.
- تساعد القلب والتنفس على العودة للطبيعي تدريجيًا.
- الإطالة بعد التمرين تحافظ على مرونة العضلات.
- تعطي جسمك وعقلك إشارة بانتهاء التمرين.
برنامج 8 دقائق
1. حركة بطيئة (3–5 دقائق)
مشي بطيء بعد الجري، أو دواسة خفيفة بعد الدراجة، حتى يهدأ تنفسك ونبضك.
2. الإطالة الثابتة (4–5 دقائق)
اثبت في كل وضعية 20–30 ثانية، دون ارتداد أو ألم، فقط شد مريح:
- خلف الفخذ: اجلس ومد ساقيك، وانحن للأمام نحو أصابع قدميك.
- أمام الفخذ: قف واستند على حائط، وأمسك قدمك خلفك باتجاه المقعدة.
- السمانة: اتكئ على حائط بيديك، ساق للخلف مستقيمة والكعب على الأرض.
- الصدر والكتف: شابك يديك خلف ظهرك وافتح صدرك.
- الذراع والكتف: مد ذراعك أمام صدرك واسحبها بالذراع الأخرى.
- أسفل الظهر: استلقِ واحضن ركبتيك لصدرك.
3. التنفس
دقيقة تنفس عميق بطيء: شهيق من الأنف، وزفير طويل.
بعد التمرين
- السوائل: اشرب ماء لتعوض ما فقدته بالعرق.
- الأكل: وجبة فيها بروتين ونشويات خلال ساعة أو ساعتين (مثل بيض وخبز، أو دجاج وأرز، أو زبادي وفاكهة).
- النوم الجيد هو أكبر عامل للتعافي.