تعلّم كيف ‹ 🏃 رياضة ولياقة
❤️ تمارين الكارديو في البيت
تمارين كارديو بدون أجهزة في البيت لرفع اللياقة وحرق السعرات: المشي السريع في المكان، الصعود والنزول على الدرج، القفز بالحبل، روتين 20 دقيقة للمبتدئ، ونسخ بدون قفز لحماية الركبة والجيران.
ما هو الكارديو؟
أي نشاط يرفع نبض القلب ويجعلك تتنفس أسرع لفترة متواصلة: يقوي القلب والرئتين، ويحرق السعرات، ويحسن المزاج والنوم.
المقدار المنصوح به
150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل (مثل 30 دقيقة × 5 أيام)، أو 75 دقيقة من النشاط الشديد.
تمارين بدون أجهزة
- المشي السريع في المكان مع تحريك الذراعين.
- رفع الركبتين للأعلى بالتناوب.
- الركل للخلف (الكعب نحو المقعدة).
- الصعود والنزول على درجة سلم أو صندوق ثابت.
- نط الحبل (أو حركته بدون حبل).
- القفز بفتح الذراعين والساقين (Jumping Jacks).
- الملاكمة في الهواء مع الحركة.
- صعود سلم العمارة عدة مرات.
روتين 20 دقيقة للمبتدئ
- إحماء 3 دقائق: مشي هادئ في المكان ودوائر الذراعين.
- 15 دقيقة: كل تمرين 45 ثانية، وراحة 15 ثانية، بالترتيب: مشي سريع، رفع ركبتين، ركل للخلف، صعود الدرجة، ملاكمة. كرر 3 مرات.
- تهدئة دقيقتين: مشي بطيء وإطالة.
بدون قفز (للركبة والجيران)
- Jumping Jacks بدون قفز: خطوة جانبية مع رفع الذراعين.
- رفع الركبة بدون جري.
- القرفصاء مع رفع الذراعين.
كيف تعرف الشدة؟
معتدل: تتكلم بجمل قصيرة لكن لا تغني. شديد: بالكاد تقول كلمات قليلة.
اجعلها عادة
وقت ثابت يوميًا، وتطبيق أو فيديو تتبعه. واستمع لقرآن أو درس أثناء المشي.