تعلّم كيف ‹ 🏃 رياضة ولياقة
🌬️ تمارين التنفس
تمارين تنفس بسيطة لتهدئة التوتر وتحسين النوم وتقوية الرئتين: التنفس البطني (الحجاب الحاجز)، تنفس 4-7-8، التنفس المربع، تنفس الشفاه المضمومة، ومتى وكيف تمارسها.
لماذا تمارين التنفس؟
- تهدئ الجهاز العصبي سريعًا في التوتر والقلق.
- تساعد على النوم.
- تحسن كفاءة التنفس، وتفيد مرضى الرئة المزمنة (بإشراف طبي).
- تحسن التركيز والأداء الرياضي.
1. التنفس البطني (الحجاب الحاجز)
- اجلس أو استلقِ، ويد على صدرك ويد على بطنك.
- شهيق بطيء من الأنف: يجب أن ترتفع اليد على البطن أكثر من الصدر.
- زفير بطيء من الفم: ينخفض البطن.
- 5–10 دقائق يوميًا.
أغلب الناس يتنفسون من الصدر بشكل سطحي، خاصة مع التوتر.
2. تنفس 4-7-8 (للنوم والتهدئة)
- شهيق من الأنف: عد 4.
- احبس النفس: عد 7.
- زفير من الفم بصوت خفيف: عد 8.
- كرر 4 مرات.
3. التنفس المربع (للتركيز والتوتر)
شهيق 4 ← حبس 4 ← زفير 4 ← حبس 4. كرر دقائق. يُستخدم قبل المواقف الضاغطة (امتحان، مقابلة).
4. تنفس الشفاه المضمومة (لضيق النفس مع المجهود)
- شهيق من الأنف عد 2.
- زفير بطيء من شفاه مضمومة كأنك تطفئ شمعة بلطف، عد 4.
يساعد على إخراج الهواء المحبوس، ويُعلم لمرضى الرئة المزمنة.
متى تمارسها؟
- صباحًا لبداية هادئة.
- عند التوتر والغضب.
- قبل النوم.
- في استراحات العمل.
تنبيه
إذا شعرت بدوخة، فعد للتنفس الطبيعي. ومرضى القلب والرئة يستشيرون الطبيب في التمارين المناسبة. وضيق النفس المفاجئ الشديد يحتاج طوارئ لا تمارين.