تعلّم كيف ‹ 🏃 رياضة ولياقة
⚖️ تمارين التوازن
تمارين بسيطة لتحسين التوازن ومنع السقوط لكل الأعمار وخاصة كبار السن: الوقوف على قدم، المشي على خط، تحويل الوزن، رفع الكعبين، مع الأمان والتدرج والدمج في الحياة اليومية.
لماذا التوازن؟
- يقلل خطر السقوط، وهو سبب كبير لإصابات كبار السن.
- يحسن الأداء الرياضي ويقلل الالتواءات.
- يتراجع التوازن مع العمر وقلة الحركة، ويتحسن بالتدريب.
الأمان أولًا
- تمرن بجانب حائط أو ظهر كرسي ثابت أو طاولة.
- أرضية غير زلقة، وحذاء ثابت أو حافي القدمين على سجادة ثابتة.
- لمن عنده دوخة أو مرض عصبي: استشر الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي.
التمارين (يوميًا أو معظم الأيام)
1. الوقوف على قدم واحدة
أمسك الكرسي، وارفع قدمًا قليلًا عن الأرض، 10–30 ثانية، ثم الأخرى. ومع التحسن: بإصبع واحد على الكرسي، ثم بدون إمساك.
2. المشي على خط
امشِ بوضع كعب القدم أمام أصابع القدم الأخرى مباشرة، 10–20 خطوة، بجانب حائط.
3. تحويل الوزن
قف والقدمان متباعدتان، وانقل وزنك ببطء لقدم ثم للأخرى، ثم للأمام والخلف.
4. رفع الكعبين
اصعد على أطراف أصابعك ثم انزل ببطء، 10–15 مرة، مع الإمساك.
5. القيام من الكرسي
دون استخدام اليدين، 10 مرات؛ يقوي الساقين اللازمتين للتوازن.
6. المشي الجانبي
خطوات جانبية بطيئة على طول الغرفة.
التدرج
- أغمض عينيك قليلًا (مع الإمساك)؛ أصعب بكثير.
- قف على وسادة أو سطح لين.
- حرّك رأسك أثناء الوقوف على قدم.
في الحياة اليومية
قف على قدم واحدة أثناء غسل الأسنان أو انتظار الغلاية، مع الإمساك بالحوض.