تعلّم كيف ‹ 🩺 صحة وإسعافات
⚖️ كيف تخسر وزنك بعجز السعرات بدون حرمان
معنى عجز السعرات وكيف تحسب احتياجك تقريبيًا، وخطة أكل متوازنة، وأخطاء الرجيم القاسي، ومتى تستشير الطبيب.
«عجز السعرات» من أكثر مصطلحات الرجيم بحثًا. والفكرة بسيطة: تخسر الوزن عندما تأكل سعرات أقل مما يحرقه جسمك يوميًا. لكن طريقة التطبيق هي ما يحدد إن كان الوزن سيبقى نازلًا أم سيعود.
كم سعرة تحتاج؟
يختلف الاحتياج حسب العمر والوزن والطول والنشاط. وكتقدير عام: كثير من الرجال يحتاجون بين 2,200 و2,800 سعرة يوميًا، والنساء بين 1,800 و2,200. ويمكنك استخدام حاسبات السعرات المعروفة لتقدير أدق.
كم تنقص؟
عجز معتدل بين 300 و500 سعرة يوميًا يعطي نزولًا تقريبيًا بين نصف كيلو وكيلو أسبوعيًا، وهو معدل آمن يمكن الاستمرار عليه.
كيف تطبقه بدون حرمان
- البروتين في كل وجبة: بيض، دجاج، سمك، بقوليات، زبادي؛ يشبعك ويحافظ على عضلاتك.
- نصف الطبق خضار: حجم كبير بسعرات قليلة.
- قلل السعرات الخفية: المشروبات المحلاة، والعصائر، والقهوة المحلاة بالكريمة، والصلصات، والزيت الزائد في الطبخ.
- نصف كمية الأرز والخبز بدل منعهما.
- اشرب الماء قبل الوجبات.
- كل ببطء، وتوقف قبل الشبع التام، ففي الحديث: «ثلث لطعامه وثلث لشرابه وثلث لنفَسه».
الحركة
المشي اليومي 30 إلى 45 دقيقة يزيد الحرق ويحسن المزاج، وتمارين المقاومة البسيطة تحافظ على العضلات.
أخطاء شائعة
- الرجيم القاسي جدًا (أقل من 1,200 سعرة) يسبب تعبًا وفقد عضلات ثم عودة الوزن.
- الاعتماد على الميزان يوميًا؛ الوزن يتذبذب، فقِس أسبوعيًا.
- منع أكلات تحبها تمامًا ثم الانهيار؛ الاعتدال أنجح.
استشر الطبيب
إن كنت مصابًا بالسكري أو أمراض القلب أو الكلى، أو كانت لديك سمنة كبيرة، أو كنتِ حاملًا أو مرضعًا، فاستشر الطبيب أو أخصائي التغذية قبل أي نظام.