تعلّم كيف ‹ 🩺 صحة وإسعافات
🪑 كيف تتخلص من آلام الظهر والرقبة من الجلوس الطويل
الجلسة الصحيحة على المكتب ووضع الشاشة، وتمارين بسيطة كل ساعة، وعادات تحمي ظهرك من الألم المزمن.
الجلوس ساعات أمام الكمبيوتر أو الهاتف من أهم أسباب آلام أسفل الظهر والرقبة والكتفين. والخبر الجيد أن تعديل الجلسة وبعض الحركات البسيطة تقلل الألم كثيرًا. وإن كان الألم شديدًا أو مع خدر في الساق فراجع الطبيب.
الجلسة الصحيحة
- الظهر: مستند بالكامل على ظهر الكرسي، مع وسادة صغيرة أسفل الظهر إن لزم.
- القدمان: مسطحتان على الأرض، والركبتان في مستوى الحوض تقريبًا. واستخدم مسندًا للقدم إن كان الكرسي عاليًا.
- الشاشة: على بعد ذراع، وأعلاها في مستوى العين، حتى لا تنحني الرقبة.
- الذراعان: المرفقان بزاوية قائمة تقريبًا، ولوحة المفاتيح قريبة.
- اللابتوب: ارفعه على حامل أو كتب، واستخدم لوحة مفاتيح وماوس منفصلين.
قاعدة الحركة
قم وتحرك دقيقتين كل 30 إلى 45 دقيقة. ومن الطرق الجميلة أن تجعل الصلاة في وقتها فرصة للحركة والراحة من الشاشة، فالوضوء والصلاة يحركان الجسم كله.
تمارين بسيطة (بدون أدوات)
- إمالة الرقبة: أمل رأسك نحو الكتف الأيمن 15 ثانية، ثم الأيسر.
- سحب الذقن: اسحب ذقنك للخلف كأنك تعمل «ذقنًا مزدوجة» 5 ثوان، 10 مرات.
- تدوير الكتفين: 10 مرات للخلف.
- تمدد الظهر واقفًا: ضع يديك على أسفل ظهرك وانحنِ للخلف بلطف 10 ثوان.
- وضعية القطة والجمل: على اليدين والركبتين، قوّس ظهرك لأعلى ثم لأسفل ببطء 10 مرات.
عادات تحمي ظهرك
- المشي اليومي 30 دقيقة يقوي عضلات الظهر.
- ارفع الأشياء الثقيلة بثني الركبتين لا الظهر.
- لا تستخدم الهاتف ورأسك منحنٍ لفترات طويلة؛ ارفعه لمستوى العين.
- نم على مرتبة متوسطة الصلابة.