تعلّم كيف ‹ 🩺 صحة وإسعافات
☀️ نقص فيتامين د: الأعراض وكيف أعوضه
لماذا ينتشر نقص فيتامين د في بلادنا المشمسة، وأعراضه (التعب، آلام العظام والعضلات)، والتحليل وأرقامه، والتعويض بالشمس والغذاء والمكملات بإشراف الطبيب، ومخاطر الجرعات الزائدة.
رغم الشمس الكثيرة في بلادنا، فإن نقص فيتامين د منتشر جدًا. السبب: البقاء في الداخل والسيارات المكيفة، والملابس الساترة، وتجنب الشمس بسبب الحر، والسمنة، والبشرة الداكنة التي تحتاج شمسًا أكثر.
لماذا هو مهم؟
- يساعد على امتصاص الكالسيوم، فهو أساسي لقوة العظام والأسنان.
- مهم لعمل العضلات والمناعة.
- نقصه الشديد يسبب لين العظام عند الكبار، والكساح عند الأطفال.
الأعراض
كثيرًا ما يكون النقص بلا أعراض واضحة. وقد يظهر:
- تعب وإرهاق مستمر.
- آلام في العظام والظهر.
- ضعف أو آلام وتشنجات في العضلات.
- تساقط الشعر، وتكرار العدوى.
- تغير المزاج.
التحليل
تحليل 25-OH Vitamin D في الدم. وتختلف الحدود بين الجهات، وبشكل تقريبي:
- أقل من
20 ng/mL: نقص. 20–30: غير كافٍ عند كثير من الأطباء.30–100: كافٍ.
الطبيب يفسر النتيجة حسب حالتك.
المصادر
1) الشمس
- الجلد يصنع فيتامين د عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية (UVB).
- تعريض الذراعين والساقين أو الوجه واليدين 10–30 دقيقة عدة مرات أسبوعيًا، حسب لون البشرة وقوة الشمس.
- الأشعة المفيدة أقوى قرب منتصف النهار، لكن في الصيف الحار جدًا اختر أوقاتًا معتدلة واحذر الحروق وضربات الشمس.
- الزجاج يحجب الأشعة المفيدة، فالجلوس خلف النافذة لا يكفي.
- يمكن التعرض في حديقة البيت أو السطح بما يحفظ الستر.
2) الغذاء (مصدر محدود)
- الأسماك الدهنية (السلمون، السردين، الماكريل).
- صفار البيض.
- الأطعمة المدعمة: بعض أنواع الحليب والعصائر والحبوب.
3) المكملات
- في حالات النقص، غالبًا يحتاج الشخص مكملات، لأن الشمس والغذاء وحدهما قد لا يكفيان.
- الجرعة يحددها الطبيب حسب درجة النقص والعمر والحالة.
- تؤخذ مع وجبة فيها دهون لامتصاص أفضل.
- أعد التحليل بعد فترة العلاج حسب توجيه الطبيب.
تحذير
فيتامين د يُخزن في الجسم، والجرعات العالية لفترات طويلة دون إشراف قد تسبب تسممًا وارتفاع الكالسيوم، مع غثيان وعطش وضعف ومشاكل كلى. لا تأخذ جرعات كبيرة من نفسك.