تعلّم كيف ‹ 🩺 صحة وإسعافات
🥦 كيف تأكل خضار أكثر
طرق عملية لزيادة الخضار في أكلك اليومي: نصف الطبق خضار، إضافتها للأطباق المعتادة، الشوربات والصلصات، الشوي في الفرن لطعم أفضل، الخضار المجمدة، السناكات، وحيل للأطفال وكبار من لا يحبون الخضار.
لماذا؟
الخضار غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وقليلة السعرات، وتُشبع. ويرتبط تناولها بانتظام بصحة القلب والهضم وضبط الوزن. والتوصية العامة: 3 حصص أو أكثر يوميًا (الحصة: كوب خضار ورقية نيئة أو نصف كوب مطبوخة).
قاعدة الطبق
اجعل نصف طبقك خضارًا في الغداء والعشاء، وربعه بروتينًا، وربعه نشويات.
أضفها إلى ما تأكله أصلًا
- البيض: سبانخ، طماطم، فلفل، مشروم.
- المكرونة والأرز: بازلاء، جزر، كوسا مبشورة، بروكلي.
- الصلصات: اطحن الجزر والكوسا والفلفل في صلصة الطماطم؛ لا يلاحظها أحد.
- اللحم المفروم: أضف إليه بصلًا وجزرًا وكوسا مبشورة.
- الساندويتشات: خس، خيار، طماطم، جرجير.
- الشوربات: كل الخضار المتبقية.
اجعلها ألذ
- الشوي في الفرن بقليل من زيت الزيتون والملح والبهارات على 220 درجة يحولها لطعم حلو مقرمش (القرنبيط، البروكلي، الجزر، البطاطا الحلوة).
- التتبيل بالثوم والليمون والأعشاب والطحينة.
- لا تطبخها أكثر من اللازم حتى لا تفقد لونها وقرمشتها.
اجعلها سهلة
- الخضار المجمدة مغذية مثل الطازجة، وجاهزة دائمًا.
- اغسل وقطّع خضار الأسبوع مرة واحدة واحفظها في علب.
- ضع جزرًا وخيارًا مقطعًا في الثلاجة للسناك مع الحمص أو اللبنة.
للأطفال ومن لا يحبها
- كرر التقديم دون ضغط؛ قد يحتاج الطعم الجديد 10–15 مرة.
- أشركهم في الشراء والتحضير والزراعة.
- قدّمها بأشكال ممتعة وألوان، ومع صوص يحبونه.
- كن قدوة: كُلها أمامهم.