تعلّم كيف ‹ 🩺 صحة وإسعافات
🦵 عرق النسا: التمارين والوضعيات المريحة
ما هو عرق النسا وأعراضه (ألم ينزل من أسفل الظهر للساق مع تنميل)، أسبابه كالانزلاق الغضروفي، وما يساعد في البيت: الحركة الخفيفة، الكمادات، تمارين الإطالة الآمنة، وضعيات النوم والجلوس، وعلامات الخطر.
عرق النسا (العصب الوركي) أطول عصب في الجسم، يمتد من أسفل الظهر عبر الأرداف إلى الساق والقدم. وعندما يُضغط أو يتهيج، يسبب ألمًا مميزًا يسمى «عرق النسا».
الأعراض
- ألم ينزل من أسفل الظهر أو الأرداف إلى خلف الفخذ والساق، غالبًا في جهة واحدة.
- ألم حارق أو كالكهرباء أو الطعن.
- تنميل أو وخز في الساق أو القدم.
- ضعف في الساق أحيانًا.
- يزيد مع الجلوس الطويل، أو الكحة، أو العطس، أو الانحناء.
الأسباب
- الانزلاق الغضروفي في أسفل الظهر (الأشهر).
- تضيق القناة الشوكية (أكثر عند كبار السن).
- شد عضلة عميقة في الأرداف (العضلة الكمثرية).
- الحمل.
ما يساعد في البيت
- الحركة الخفيفة: المشي القصير المتكرر أفضل من الرقاد الطويل.
- الكمادات: باردة في الأيام الأولى، ثم دافئة.
- مسكنات حسب إرشادات الصيدلي أو الطبيب.
- تجنب الجلوس الطويل، والانحناء ورفع الأثقال في فترة الألم.
تمارين لطيفة (إن لم تزد الألم)
- ضم الركبة للصدر: مستلقيًا على ظهرك، اسحب ركبة الجهة المؤلمة نحو صدرك، 20–30 ثانية.
- إطالة العضلة الكمثرية: مستلقيًا، ضع كاحل الجهة المؤلمة فوق ركبة الأخرى، واسحب الفخذ السفلي نحوك، 20–30 ثانية.
- تمرين الكوبرا الخفيف: على بطنك، ارفع صدرك بالاستناد على الساعدين، 10 ثوانٍ. مفيد لبعض حالات الانزلاق الغضروفي.
- إمالة الحوض مستلقيًا.
توقف إذا زاد الألم أو امتد لأسفل أكثر. وأخصائي العلاج الطبيعي يختار لك التمارين المناسبة لحالتك.
الوضعيات المريحة
- النوم على الجنب (الجهة غير المؤلمة) مع وسادة بين الركبتين، أو على الظهر مع وسادة تحت الركبتين.
- الجلوس: كرسي بظهر مستقيم، ودعم أسفل الظهر، والقدمان على الأرض.
- لا تضع المحفظة في الجيب الخلفي وتجلس عليها.
اذهب للطوارئ إذا:
- فقدان التحكم في البول أو البراز، أو تنميل في منطقة العجان.
- ضعف متزايد في الساق (تسقط القدم أثناء المشي).
- الأعراض في الساقين معًا.
وأغلب حالات عرق النسا تتحسن خلال 4–6 أسابيع مع العلاج التحفظي.