تعلّم كيف ‹ 🩺 صحة وإسعافات
🧂 تقليل الملح في الطعام
كيف تقلل الملح (الصوديوم) في طعامك لحماية القلب والضغط والكلى: الكمية الموصى بها، مصادر الملح الخفية (الخبز، الأجبان، المعلبات، الوجبات السريعة)، قراءة الملصقات، الطبخ بالأعشاب والليمون، والتدرج.
لماذا؟
الملح الزائد يرفع ضغط الدم، وهو من أهم أسباب أمراض القلب والسكتات الدماغية وأمراض الكلى. وكثير من الناس يأكلون ضعف الكمية الموصى بها أو أكثر.
الكمية الموصى بها
توصي منظمة الصحة العالمية بأقل من 5 جرامات ملح يوميًا للبالغين (حوالي ملعقة صغيرة)، من كل المصادر معًا، لا الملح المضاف فقط. ومرضى الضغط والقلب والكلى قد يحتاجون أقل حسب الطبيب.
الملح الخفي (أغلب الملح يأتي من هنا)
- الخبز والمعجنات (يؤكل بكميات كبيرة يوميًا).
- الأجبان، خاصة المالحة والمعتقة.
- المخللات والزيتون.
- اللحوم المصنعة: اللانشون، والسجق، والبسطرمة.
- الشوربات والمكعبات الجاهزة.
- الصلصات: الصويا، والكاتشب، والمايونيز التجاري.
- الوجبات السريعة والمقرمشات (الشيبس).
- المعلبات.
اقرأ الملصق
ابحث عن «الصوديوم» أو «الملح» لكل 100 جرام، وقارن بين المنتجات. واختر «قليل الصوديوم» أو «بدون ملح مضاف».
في المطبخ
- تذوق قبل التمليح.
- أضف الملح في نهاية الطبخ؛ تحتاج كمية أقل للطعم نفسه.
- بدائل النكهة: الليمون، والخل، والثوم، والبصل، والأعشاب (البقدونس، والكزبرة، والنعناع، والزعتر)، والبهارات (الكمون، والفلفل، والكركم، والبابريكا).
- مرق بيتي بدل المكعبات.
- اشطف البقوليات والخضار المعلبة بالماء.
- انقع المخللات والجبن المالح في الماء قليلًا قبل الأكل.
على المائدة
أبعد المملحة عن السفرة؛ العادة تجعلنا نملّح قبل التذوق.
التدرج
الذوق يتكيف: قلل الملح تدريجيًا، وبعد 2–3 أسابيع ستجد الطعام المالح سابقًا مالحًا جدًا الآن.
تنبيه
«بدائل الملح» التي فيها البوتاسيوم قد لا تناسب مرضى الكلى وبعض أدوية الضغط؛ استشر الطبيب.