تعلّم كيف ‹ 🩺 صحة وإسعافات
🏷️ كيف أقرأ الملصق الغذائي
دليل قراءة الملصق الغذائي على المنتجات: حجم الحصة أولًا، السعرات، الدهون المشبعة والمتحولة، الصوديوم، السكر المضاف وأسماؤه المخفية، الألياف والبروتين، النسبة اليومية، قائمة المكونات بالترتيب، الادعاءات التسويقية («طبيعي» و«خفيف»)، ومسببات الحساسية والحلال.
1. حجم الحصة (ابدأ هنا!)
- كل الأرقام في الملصق لحصة واحدة، لا للعبوة كلها.
- كيس شيبسي قد يكون «3 حصص»؛ إن أكلته كله، اضرب كل الأرقام في 3!
- قارن الحصة بما تأكله فعلًا.
2. السعرات الحرارية
الطاقة في الحصة. للمقارنة: الاحتياج اليومي حوالي 2000 سعرة للبالغ المتوسط (يختلف حسب العمر والجنس والنشاط).
3. قلل هذه
- الدهون المشبعة: قلل.
- الدهون المتحولة (Trans): تجنبها تمامًا؛ والملصق قد يكتب «صفر» إن كانت أقل من نصف جرام للحصة، فابحث في المكونات عن «زيوت مهدرجة جزئيًا».
- الصوديوم (الملح): الحد اليومي أقل من حوالي 2000–2300 ملجم. الأطعمة المصنعة والمعلبات والشوربات الجاهزة مليئة به.
- السكر المضاف: الحد أقل من 10% من السعرات (حوالي 50 جرامًا، والأفضل أقل من 25 جرامًا). 4 جرامات = ملعقة صغيرة. علبة مشروب غازي قد تحوي 35 جرامًا (9 ملاعق!).
4. زد هذه
- الألياف: 3 جرامات فأكثر في الحصة = جيد.
- البروتين.
- الفيتامينات والمعادن (الكالسيوم، والحديد، وفيتامين د).
5. النسبة اليومية (%)
- تخبرك كم تغطي الحصة من احتياجك اليومي.
- 5% أو أقل = منخفض، و20% أو أكثر = مرتفع.
- اختر منخفضًا في الصوديوم والدهون المشبعة والسكر، ومرتفعًا في الألياف والفيتامينات.
6. قائمة المكونات
- مرتبة من الأكثر للأقل بالوزن.
- إن كان السكر أو الزيت في أول ثلاثة مكونات، فهو مكون رئيسي.
- أسماء السكر المخفية: شراب الذرة، والجلوكوز، والفركتوز، والسكروز، والدكستروز، والمالتوز، والعسل، ودبس، وشراب، ومركز عصير الفاكهة. وإن ظهرت عدة أسماء، فمجموع السكر كبير!
- القائمة الأقصر بمكونات تعرفها غالبًا أفضل.
7. الادعاءات التسويقية (احذر)
- «طبيعي»: ليس بالضرورة صحيًا (السكر طبيعي!).
- «خفيف» أو «لايت»: قد يعني فقط لونًا أفتح أو قوامًا، أو أقل دهونًا لكن أكثر سكرًا.
- «خالٍ من الدهون»: غالبًا أُضيف سكر لتحسين الطعم.
- «بدون سكر مضاف»: قد يحتوي سكرًا طبيعيًا كثيرًا أو محليات صناعية.
- «حبوب كاملة»: تأكد أنها أول مكون.
- «غني بالبروتين»: قارن الكمية فعلًا.
8. الحساسية
مسببات الحساسية مكتوبة غالبًا بخط عريض أو في قسم خاص: الحليب، والبيض، والقمح، والمكسرات، والفول السوداني، والسمسم، والصويا، والأسماك، والقشريات. وانتبه لعبارة «قد يحتوي على آثار».
9. الحلال
ابحث عن شعار الحلال من جهة موثوقة، وتحقق من: الجيلاتين، والمنفحة، والدهون الحيوانية، والكحول في النكهات (انظر مقالة مكونات الطعام المشكوك فيها).
10. التاريخ
- «يُستهلك قبل» (Use by): للأطعمة السريعة الفساد؛ لا تتجاوزه.
- «يُفضل قبل» (Best before): للجودة؛ بعده قد يقل الطعم والقوام لكنه غالبًا آمن إن حُفظ جيدًا.