تعلّم كيف ‹ 🩺 صحة وإسعافات
💪 كيف أحسب احتياجي من البروتين يوميًا
كم جرام بروتين تحتاج حسب وزنك ونشاطك وهدفك، وكمية البروتين في الأطعمة الشائعة، ومثال يوم، ومتى تحتاج المكملات.
البروتين يبني العضلات ويصلح الأنسجة ويشعرك بالشبع. احتياجك يعتمد على وزنك ونشاطك وهدفك.
الاحتياج اليومي التقريبي
- شخص قليل النشاط: 0.8 جرام لكل كيلو من وزنه.
- يمارس رياضة منتظمة أو يحاول التنحيف مع الحفاظ على العضلات: 1.2–1.6 جرام لكل كيلو.
- تمارين مقاومة لبناء العضلات: 1.6–2 جرام لكل كيلو.
- كبار السن: يُنصح غالبًا بـ 1–1.2 جرام لحماية العضلات.
مثال: شخص وزنه 75 كجم ويتمرن 3 مرات أسبوعيًا يحتاج تقريبًا 75 × 1.4 ≈ 105 جرامات يوميًا.
كم بروتين في الأكل؟ (تقريبًا)
- 100 جم صدر دجاج مطبوخ: 30 جم.
- 100 جم لحم أحمر أو سمك مطبوخ: 22–26 جم.
- بيضة كبيرة: 6 جم.
- كوب لبن (حليب): 8 جم، وعلبة زبادي يوناني: 15–20 جم.
- كوب عدس أو فول مطبوخ: 13–18 جم.
- 100 جم جبن قريش: 11–13 جم، وحفنة مكسرات (30 جم): 5–6 جم.
مثال يوم بحوالي 100 جرام
- فطور: بيضتان + جبن قريش + خبز (≈ 25 جم).
- غداء: 150 جم دجاج مع أرز وسلطة (≈ 45 جم).
- سناك: زبادي يوناني (≈ 15 جم).
- عشاء: طبق فول أو عدس (≈ 15 جم).
نصائح
- وزّع البروتين على الوجبات بدل أن يكون كله في وجبة واحدة.
- مسحوق البروتين ليس ضروريًا إن استطعت تغطية احتياجك من الأكل، وهو مجرد وسيلة سهلة.
- مرضى الكلى والكبد لا يرفعون البروتين إلا بإشراف الطبيب، لأن الزيادة قد تضرهم.