تعلّم كيف ‹ 🩺 صحة وإسعافات
🤰 التغذية في الحمل
ماذا تأكل الحامل وماذا تتجنب: الزيادة المناسبة في السعرات، حمض الفوليك والحديد والكالسيوم وفيتامين د، كمية السوائل، الأطعمة الممنوعة مثل الأجبان غير المبسترة واللحوم النيئة والأسماك عالية الزئبق، وتقسيم الوجبات.
القاعدة: نوعية لا كمية
الشائع أن الحامل «تأكل لاثنين»، والصحيح أنها تحتاج زيادة بسيطة: تقريبًا لا زيادة في الثلث الأول، ونحو 300–350 سعرًا يوميًا في الثلث الثاني، ونحو 450 في الثالث. ما يهم أكثر هو جودة الطعام: بروتين، وخضار، وفواكه، وحبوب كاملة، وألبان.
عناصر أساسية
- حمض الفوليك: يقي الجنين من عيوب الأنبوب العصبي. يُنصح غالبًا بمكمل 400 ميكروغرام يوميًا من قبل الحمل حتى نهاية الثلث الأول، مع الخضار الورقية والعدس.
- الحديد: يزيد حجم الدم في الحمل؛ مصادره اللحم الأحمر والكبدة (باعتدال) والعدس والسبانخ. تناوله مع فيتامين C (برتقال، ليمون) يحسن امتصاصه، وتجنبي الشاي مع الوجبة.
- الكالسيوم وفيتامين د: للعظام والأسنان؛ من الحليب والزبادي والجبن المبستر والتعرض المعتدل للشمس.
- البروتين: في كل وجبة: بيض مطبوخ جيدًا، دجاج، سمك، بقوليات.
- أوميغا 3: من الأسماك قليلة الزئبق مثل السلمون والسردين مرتين أسبوعيًا.
أطعمة تُتجنب
- الأجبان والحليب غير المبستر (خطر بكتيريا الليستيريا).
- اللحوم والبيض النيئة أو غير المطهوة جيدًا، والسوشي النيء.
- الأسماك عالية الزئبق: سمك القرش، وسمك أبو سيف، والماكريل الملكي.
- الإفراط في الكافيين: لا تزيدي عن نحو 200 ملغ يوميًا (كوب قهوة تقريبًا).
- الكبدة بكميات كبيرة وبشكل يومي (فيتامين A الزائد).
- الأعشاب «المجهولة» والخلطات دون استشارة.
نصائح عملية
- قسّمي الطعام إلى 5–6 وجبات صغيرة لتخفيف الغثيان والحموضة.
- اشربي الماء بانتظام (8–10 أكواب تقريبًا) فهو يقي الإمساك والتهاب المسالك.
- اغسلي الخضار والفاكهة جيدًا.
- الزيادة الطبيعية في الوزن تختلف حسب وزنك قبل الحمل؛ اسألي طبيبتك عن المعدل المناسب لك.
تنبيه: المكملات (الحديد والفوليك وغيرهما) تكون بوصف الطبيب حسب التحاليل؛ هذه المقالة للتثقيف ولا تغني عن متابعة الحمل.