تعلّم كيف ‹ 🩺 صحة وإسعافات
🚶 الحركة والرياضة الآمنة في الحمل
الرياضة الآمنة للحامل: فوائدها، المقدار المناسب أسبوعيًا، أفضل الأنواع مثل المشي والسباحة وتمارين الحوض، تمارين ينبغي تجنبها، علامات التوقف فورًا، والحالات التي تمنع فيها الرياضة إلا بإذن الطبيب.
هل الرياضة آمنة في الحمل؟
في الحمل الطبيعي غير المعقد، الحركة المعتدلة مفيدة وآمنة غالبًا، وتوصي جهات طبية كثيرة بنحو 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل، مثل 30 دقيقة خمسة أيام. لكن ابدئي دائمًا بعد موافقة طبيبتك.
الفوائد
- تقلل آلام الظهر والإمساك والانتفاخ.
- تحسن النوم والمزاج والطاقة.
- تساعد على زيادة وزن مناسبة، وتقلل خطر سكري الحمل.
- تقوي التحمل استعدادًا للولادة، وتسرّع التعافي بعدها.
أنشطة مناسبة
- المشي: أسهل وأفضل بداية.
- السباحة والمشي في الماء: تخفف ثقل البطن عن المفاصل.
- الدراجة الثابتة.
- تمارين الإطالة الخفيفة وتمارين التنفس.
- تمارين قاع الحوض (كيجل): شد عضلات الحوض كأنك تحبسين البول 5 ثوان ثم إرخاء، 10 مرات، عدة مرات يوميًا.
اختبار الكلام
الشدة المناسبة: تستطيعين الكلام بجمل كاملة أثناء التمرين، لكن لا تستطيعين الغناء. إن لم تقدري على الكلام فخففي.
تجنبي
- الرياضات التي فيها احتكاك أو خطر سقوط: كرة القدم، الفروسية، التزلج.
- الاستلقاء على الظهر لفترات طويلة بعد الشهر الرابع.
- رفع الأوزان الثقيلة وحبس النفس.
- التمرين في حر شديد، أو حتى الإجهاد.
- الغوص والقفز.
توقفي فورًا وراجعي الطبيبة عند
- نزيف، أو نزول سائل من المهبل.
- دوخة، أو صداع شديد، أو ألم في الصدر، أو ضيق تنفس غير طبيعي.
- انقباضات منتظمة مؤلمة، أو ألم وتورم في الساق.
- قلة حركة الجنين.
هناك حالات تمنع فيها الرياضة أو تُقيد (مثل المشيمة المنزاحة، أو خطر الولادة المبكرة، أو بعض أمراض القلب)، والطبيبة هي من تحدد ذلك.