تعلّم كيف ‹ 🩺 صحة وإسعافات
🍽️ التحكم في كمية الطعام
طرق عملية للتحكم في كمية الطعام دون حرمان أو جوع: قياس الحصص بيدك، طبق الطعام المتوازن (نصفه خضار)، الأطباق الأصغر، الأكل ببطء والمضغ، الماء قبل الأكل، تجنب الأكل أمام الشاشات، الحصص في المطاعم، الوجبات الخفيفة المعدة مسبقًا، والسنة: ثلث للطعام.
المشكلة ليست فقط «ماذا» بل «كم»
حتى الطعام الصحي، بكميات كبيرة، يزيد الوزن. وأحجام الأطباق والحصص في المطاعم والعبوات كبرت كثيرًا عن الماضي، فاعتادت أعيننا على كميات أكبر من حاجتنا.
السنة النبوية
«ما ملأ آدمي وعاءً شرًّا من بطن، بحسب ابن آدم أكلات يقمن صلبه، فإن كان لا محالة، فثلث لطعامه، وثلث لشرابه، وثلث لنفَسه» (رواه الترمذي وصححه).
1. يدك مقياسك
لا تحتاج ميزانًا؛ يدك تتناسب مع حجم جسمك:
- البروتين (لحم، أو دجاج، أو سمك): بحجم كف اليد وسمكها.
- النشويات (أرز، أو معكرونة، أو بطاطس): بحجم قبضة اليد.
- الخضار: كفّان ممتلئتان أو أكثر.
- الدهون (زبدة، أو زيت، أو زبدة فول سوداني): بحجم الإبهام.
- المكسرات: حفنة صغيرة (كف مقعرة).
- الجبن: بحجم إصبعين.
2. الطبق المتوازن
- نصف الطبق: خضار (سلطة، أو خضار مطبوخة).
- ربع: بروتين.
- ربع: نشويات (يفضل الكاملة).
- والماء مشروبك.
3. حيل بسيطة فعالة
- أطباق أصغر: نفس الكمية تبدو أكثر فتشبع العين.
- اغرف في الطبق في المطبخ، ولا تضع القدر على السفرة (تقل الإعادة).
- ابدأ بالخضار والشوربة؛ تملأ المعدة بسعرات أقل.
- كوب ماء قبل الأكل بربع ساعة.
- كُل ببطء: ضع الملعقة بين اللقمات، وامضغ جيدًا؛ الدماغ يحتاج 20 دقيقة ليشعر بالشبع.
- لا تأكل أمام الشاشة؛ تأكل أكثر دون أن تنتبه.
- لا تأكل من العبوة (الشيبسي، والمكسرات)؛ ضع كمية في وعاء صغير.
- توقف عند «الشبع الخفيف» لا الامتلاء.
4. في المطاعم
- شارك الطبق الرئيسي، أو اطلب صغيرًا.
- اطلب علبة لأخذ نصف الطبق للبيت من البداية.
- تجنب الوجبات «الكبيرة» و«الإضافات» المقترحة.
- الخبز والمقبلات قبل الوجبة: باعتدال.
5. الوجبات الخفيفة
- قسّم الكميات الكبيرة لأكياس أو علب حصة واحدة مسبقًا.
- الفاكهة والخضار المقطعة جاهزة في الثلاجة.
- اسأل نفسك: جائع فعلًا أم ملل أو توتر؟ (انظر مقالة الأكل العاطفي).
6. لا حرمان
- لا تمنع نفسك تمامًا من الأطعمة التي تحبها؛ حصة صغيرة باستمتاع أفضل من الحرمان ثم الإفراط.
- الإفطار المتوازن والوجبات المنتظمة تمنع الجوع الشديد الذي يدفع للإفراط.
- البروتين والألياف في كل وجبة يطيلان الشبع.
للأطفال
حصتهم أصغر بكثير من البالغين؛ لا تجبرهم على إنهاء الطبق، وعلمهم الإحساس بالشبع، ولا ترمِ الطعام: ضع قليلًا ثم زِد إن طلبوا.