تعلّم كيف ‹ 🩺 صحة وإسعافات
🦴 هشاشة العظام: الوقاية بالأكل والرياضة
ما هي هشاشة العظام ومن الأكثر عرضة لها، أطعمة غنية بالكالسيوم وفيتامين د، تمارين تقوي العظام، عادات تضرها، ومتى تعمل فحص كثافة العظام.
هشاشة العظام تعني أن العظم يفقد كثافته فيصبح أضعف وأسهل في الكسر، وغالبًا لا تظهر لها أعراض حتى يحدث كسر في الورك أو الفقرات أو الرسغ. الخبر الجيد أن الوقاية تبدأ بعادات يومية بسيطة.
من الأكثر عرضة؟
- كبار السن، والنساء بعد انقطاع الدورة بشكل خاص.
- من لديه تاريخ عائلي لكسور الهشاشة.
- قليلو الحركة، والمدخنون، ومن يتناول الكورتيزون لفترات طويلة.
- من لديهم نحافة شديدة أو نقص مزمن في فيتامين د.
الأكل الذي يقوي العظام
- الكالسيوم: الحليب واللبن الزبادي والجبن، السردين بعظمه، السمسم والطحينة، اللوز، الخضار الورقية كالجرجير والبقدونس.
- فيتامين د: التعرض للشمس 15–20 دقيقة على الذراعين والوجه في الصباح أو العصر، والأسماك الدهنية وصفار البيض. كثير من الناس يحتاجون مكملًا بعد تحليل الدم.
- البروتين: بكميات معتدلة من البقوليات والبيض واللحوم.
- المغنيسيوم وفيتامين ك: من المكسرات والحبوب الكاملة والخضار الخضراء.
رياضة تبني العظام
- تمارين حمل الوزن: المشي السريع، صعود السلالم، الهرولة الخفيفة لمن تسمح حالته.
- تمارين المقاومة: أوزان خفيفة أو أستيك مطاطي أو تمارين بوزن الجسم مثل القرفصاء على كرسي، مرتين إلى ثلاث أسبوعيًا.
- تمارين التوازن: الوقوف على قدم واحدة مع الاستناد على حائط؛ تقلل السقوط وبالتالي الكسور.
عادات تضر العظام
- التدخين.
- الإفراط في المشروبات الغازية والملح والكافيين.
- الريجيم القاسي الذي يحرم الجسم من الكالسيوم والبروتين.
متى أفحص؟
فحص كثافة العظام (DEXA) يُنصح به عادة للنساء من سن 65، وأبكر لمن لديه عوامل خطر، وللرجال الأكبر سنًا حسب رأي الطبيب. ولا تبدأ مكملات الكالسيوم أو علاج الهشاشة إلا بإشراف طبي.