تعلّم كيف ‹ 🩺 صحة وإسعافات
🐟 أوميغا 3: الفوائد والمصادر
كل ما تحتاج معرفته عن أحماض أوميغا 3: أنواعها (EPA وDHA وALA)، فوائدها للقلب والدماغ والعين والحمل، أفضل المصادر (الأسماك الدهنية، والجوز، وبذور الكتان والشيا)، كم مرة تأكل السمك، المكملات ومن يحتاجها، الجيلاتين، والتداخل مع أدوية السيولة.
تنبيه: استشر الطبيب قبل المكملات، خاصة مع أدوية السيولة أو قبل العمليات.
ما هي؟
دهون صحية أساسية لا يصنعها الجسم بكميات كافية، فلا بد من الطعام. أنواعها:
- EPA وDHA: في الأسماك والمأكولات البحرية؛ الأكثر فائدة مباشرة.
- ALA: في النباتات (الكتان، والجوز، والشيا)؛ يحول الجسم جزءًا صغيرًا منه إلى EPA وDHA.
الفوائد
- القلب: تخفض الدهون الثلاثية، وتساعد صحة القلب والأوعية.
- الدماغ والعين: DHA مكون أساسي للدماغ وشبكية العين.
- الحمل والرضاعة: مهمة لنمو دماغ الجنين وعينيه.
- الالتهاب: قد تساعد في بعض الحالات الالتهابية كالتهاب المفاصل.
أفضل المصادر
الأسماك الدهنية
- السلمون، والسردين، والماكريل، والرنجة، والتونة (الطازجة أغنى من المعلبة).
- التوصية العامة: مرتين أسبوعيًا سمك، منها مرة دهني على الأقل.
- السردين: رخيص ومفيد جدًا، وغني بالكالسيوم أيضًا (بعظامه).
- طريقة الطهي: المشوي والمخبوز أفضل من المقلي.
المصادر النباتية
- بذور الكتان (مطحونة؛ الكاملة تخرج دون هضم)، وزيت الكتان.
- بذور الشيا.
- الجوز (عين الجمل).
- فول الصويا، وزيت الكانولا.
أخرى
البيض المدعم بأوميغا 3.
الحامل والأسماك
تأكل السمك بأمان (مرتين إلى ثلاث أسبوعيًا من الأنواع قليلة الزئبق كالسلمون والسردين)، وتتجنب الأسماك عالية الزئبق (القرش، وسمك أبو سيف، والماكريل الملكي).
المكملات
- قد يحتاجها: من لا يأكل السمك، ومن لديه دهون ثلاثية مرتفعة بإرشاد الطبيب، وبعض الحوامل.
- انظر لكمية EPA + DHA في الكبسولة لا وزن الزيت كله.
- الكبسولات الجيلاتينية: تأكد أنها حلال؛ وزيت السمك نفسه حلال.
- للنباتيين: زيت الطحالب.
- قد تسبب طعم سمك وتجشؤًا؛ خذها مع الطعام، أو جمدها.
احذر
- أدوية السيولة (كالوارفارين): الجرعات العالية قد تزيد خطر النزيف.
- أوقفها قبل العمليات حسب إرشاد الطبيب.
- زيت كبد السمك فيه فيتامين أ، والإكثار منه ضار (خاصة للحامل).