تعلّم كيف ‹ 🩺 صحة وإسعافات
🦴 آلام الرقبة: أسباب وتمارين
أسباب ألم الرقبة الشائعة (الجلسة الخاطئة، رقبة الجوال، النوم، التوتر) وكيف تخففه: ضبط الشاشة والوسادة، تمارين الإطالة والتقوية البسيطة، الكمادات، الاستراحات، ومتى يكون الألم علامة على شيء يحتاج طبيبًا.
الأسباب الشائعة
- «رقبة الجوال»: النظر لأسفل للجوال ساعات يحمّل الرقبة وزنًا كبيرًا.
- الجلسة الخاطئة أمام الكمبيوتر: الشاشة منخفضة، والرأس للأمام.
- الوسادة العالية جدًا أو المنخفضة، أو النوم على البطن.
- التوتر النفسي يشد عضلات الرقبة والكتفين.
- حمل حقيبة ثقيلة على كتف واحد.
- الالتواء المفاجئ أو التيار البارد.
- مع العمر: خشونة الفقرات.
ضبط بيئتك
- أعلى الشاشة عند مستوى العين.
- ارفع الجوال لمستوى عينيك بدل خفض رأسك.
- كرسي يسند الظهر، والقدمان على الأرض.
- الوسادة: تملأ الفراغ بين الرقبة والسرير فيبقى الرأس على استقامة العمود الفقري. النوم على الظهر أو الجنب أفضل.
- حقيبة الظهر على الكتفين.
تمارين بسيطة (يوميًا)
ببطء ودون ألم حاد، 5–10 مرات لكل تمرين:
- سحب الذقن: اجلس مستقيمًا، واسحب ذقنك للخلف كأنك تصنع «ذقنًا مزدوجة»، 5 ثوانٍ. من أهم التمارين لتصحيح الرأس المتقدم.
- إمالة الرأس: قرّب الأذن من الكتف بلطف، 15–20 ثانية لكل جانب.
- الالتفات: انظر يمينًا ببطء ثم يسارًا.
- لف الكتفين للخلف دوائر.
- ضم لوحي الكتف: اضغط لوحي الكتف للخلف ولأسفل، 5 ثوانٍ.
عند الألم
- كمادات: الدافئة غالبًا تريح العضلات المشدودة، والباردة في أول يومين بعد إصابة.
- مسكن بسيط عند الحاجة وحسب التعليمات.
- الحركة الخفيفة أفضل من التثبيت التام.
- تدليك خفيف.
استراحات
كل 30–45 دقيقة: قم، وتحرك، وحرك رقبتك. والصلاة في وقتها استراحة حركية ممتازة.
راجع الطبيب فورًا إذا
- ألم بعد حادث أو سقوط.
- تنميل أو ضعف في الذراعين أو اليدين.
- حمى مع تيبس الرقبة وصداع شديد (طوارئ).
- ألم شديد مستمر، أو يزداد ليلًا، أو مع نقص الوزن.
- دوخة أو اضطراب في الرؤية أو التوازن.
الألم المتكرر قد يحتاج علاجًا طبيعيًا مع مختص.