تعلّم كيف ‹ 🩺 صحة وإسعافات
🔥 الحرق والتمثيل الغذائي: حقائق وخرافات
حقائق مبسطة عن الحرق (التمثيل الغذائي) وما يؤثر فيه فعلًا: مكونات الطاقة التي يحرقها الجسم، تأثير العمر والعضلات والجنس، خرافات (الأطعمة الحارقة، والأكل كل ساعتين، والأكل ليلًا، ومكملات الحرق)، ما يرفعه فعلًا (العضلات، والحركة اليومية، والبروتين، والنوم)، والحميات القاسية.
ما هو التمثيل الغذائي؟
كل العمليات الكيميائية التي يحول بها الجسم الطعام إلى طاقة. و«معدل الحرق» = كم سعرة يحرقها جسمك يوميًا.
أين تذهب الطاقة؟
- الحرق الأساسي (60–70%): لتبقى حيًا وأنت مستلقٍ: القلب، والتنفس، والدماغ، والحرارة.
- الحركة (15–30%): الرياضة، والحركة اليومية (المشي، والوقوف، والأعمال المنزلية)؛ الأكثر قابلية للتغيير!
- هضم الطعام (حوالي 10%).
ما يؤثر فيه
- حجم الجسم: الأكبر يحرق أكثر.
- العضلات: تحرق أكثر من الدهون حتى في الراحة.
- العمر: ينخفض الحرق قليلًا مع العمر، غالبًا بسبب فقد العضلات وقلة الحركة أكثر من العمر نفسه.
- الجنس: الرجال غالبًا يحرقون أكثر (عضلات أكثر).
- الوراثة: فروق موجودة لكنها أصغر مما يظن الناس.
- الهرمونات: الغدة الدرقية (قصورها يبطئ الحرق؛ يُكشف بالتحليل).
خرافات
- «أطعمة حارقة للدهون» (الشاي الأخضر، والشطة، والقرفة، والليمون بالماء الدافئ): تأثيرها ضئيل جدًا إن وُجد؛ لا تحرق الدهون وحدها.
- «الأكل كل ساعتين يسرّع الحرق»: المهم مجموع ما تأكله يوميًا، لا عدد الوجبات. اختر ما يناسبك.
- «الأكل بعد الثامنة يُخزن دهونًا»: المجموع اليومي هو الأهم، لكن الأكل الليلي الكثير غالبًا يعني سعرات زائدة، ويضر النوم والهضم.
- «مكملات الحرق»: أغلبها بلا فائدة حقيقية، وبعضها خطير (منبهات قوية، أو مواد محظورة تضر القلب والكبد).
- «حرقي بطيء فلا أنحف»: نادرًا ما يكون السبب؛ غالبًا نقلل تقدير ما نأكله ونبالغ في تقدير حركتنا.
- «الرياضة الشديدة تحرق كثيرًا بعدها»: الحرق الإضافي بعد التمرين موجود لكنه صغير.
ما يرفعه فعلًا
- بناء العضلات: تمارين المقاومة (الأوزان، أو وزن الجسم) 2–3 مرات أسبوعيًا؛ الأهم مع التقدم في العمر.
- الحركة اليومية: المشي، والسلالم بدل المصعد، والوقوف، والأعمال المنزلية؛ تفرق مئات السعرات يوميًا.
- البروتين في كل وجبة: هضمه يحرق أكثر، ويحافظ على العضلات، ويشبع.
- النوم الكافي: قلة النوم تخل بهرمونات الجوع والشبع.
- الماء.
الحميات القاسية تضر
- الجوع الشديد يجعل الجسم يقلل الحرق ليحافظ على الطاقة، ويفقد عضلات، ثم يعود الوزن بسرعة (اليويو).
- الأفضل: نقص معتدل مستمر في السعرات + بروتين + رياضة مقاومة + حركة.
استشر الطبيب إذا
زيادة أو نقص وزن غير مبرر، مع تعب، أو برد، أو تساقط شعر، أو خفقان؛ قد تكون الغدة الدرقية أو غيرها.