تعلّم كيف ‹ 🩺 صحة وإسعافات
🫒 حمية البحر المتوسط
حمية البحر المتوسط من أكثر الأنظمة الغذائية الصحية دراسةً: فكرتها، أساسياتها (زيت الزيتون، والخضار، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والسمك، والمكسرات)، ما يُقلل (اللحوم الحمراء، والسكريات، والمصنعات)، فوائدها للقلب والسكر والدماغ، تطبيقها بمطبخنا العربي، وقائمة يوم نموذجي.
ما هي؟
ليست «حمية» قاسية، بل نمط حياة غذائي مستوحى من الطعام التقليدي لشعوب حوض البحر المتوسط (ومنها بلاد الشام ومصر والمغرب العربي!). ومن أكثر الأنظمة التي ثبتت فائدتها في الدراسات.
الأساس (يوميًا)
- الخضار بكثرة وتنوع: في كل وجبة.
- الفاكهة الكاملة.
- الحبوب الكاملة: الخبز الأسمر، والبرغل، والشوفان، والفريكة، والأرز البني.
- البقوليات: الفول، والعدس، والحمص، والفاصوليا.
- زيت الزيتون: الدهن الأساسي للطبخ والسلطات.
- المكسرات والبذور: حفنة.
- الأعشاب والتوابل بدل الملح الكثير: الثوم، والبقدونس، والنعناع، والزعتر، والكمون.
- الماء.
عدة مرات أسبوعيًا
- السمك والمأكولات البحرية: مرتان على الأقل (خاصة السردين والسلمون والماكريل).
- الدجاج والبيض.
- الألبان باعتدال: الزبادي واللبنة والجبن.
قلّل
- اللحوم الحمراء: مرات قليلة شهريًا أو أسبوعيًا بكميات صغيرة.
- اللحوم المصنعة (اللانشون، والسجق).
- السكر والحلويات والمشروبات المحلاة.
- الخبز الأبيض والمعجنات المكررة.
- المقليات والأطعمة المصنعة والجاهزة.
- (والنمط الأصلي يتضمن النبيذ عند بعض شعوبه؛ وهو محرم ولا علاقة له بالفائدة، والأبحاث تؤكد أن غير الشاربين لا يحتاجون البدء به.)
الفوائد (من الدراسات)
- القلب: تقليل النوبات القلبية والجلطات.
- السكري: الوقاية وتحسين التحكم.
- الوزن: نزول تدريجي مستدام مع الشبع.
- الدماغ: قد يقلل التدهور المعرفي مع العمر.
- تقليل بعض أنواع السرطان.
- عمر أطول بصحة أفضل.
مطبخنا العربي متوسطي أصلًا!
- الفول المدمس بزيت الزيتون والكمون والليمون.
- التبولة والفتوش والسلطات.
- الحمص بالطحينة والمتبل.
- المجدرة (العدس والبرغل أو الأرز).
- الخضار بالزيت (الفاصوليا، والبامية، والملوخية بالزيت).
- ورق العنب بالزيت.
- شوربة العدس.
- السمك المشوي بالليمون.
- الزعتر والزيت، واللبنة، والزيتون.
- التمر والتين.
المشكلة الحديثة: المقليات، والحلويات الكثيرة، واللحوم في كل وجبة، والخبز الأبيض. العودة لطعام الأجداد البسيط هي الحمية!
يوم نموذجي
- الإفطار: فول بزيت الزيتون + خبز أسمر + خيار وطماطم + زيتون. أو شوفان بالزبادي والفاكهة والمكسرات.
- الغداء: سمك مشوي أو دجاج + برغل + سلطة كبيرة بزيت الزيتون + خضار مطبوخة.
- سناك: حفنة لوز + تفاحة، أو تمرات.
- العشاء: شوربة عدس + سلطة، أو لبنة وزعتر وخضار.
ونمط الحياة
الحركة اليومية (المشي)، والأكل مع العائلة ببطء، والنوم الكافي؛ جزء من هذا النمط.
من عنده أمراض مزمنة أو حالات خاصة (الكلى، ومميعات الدم مع الخضار الورقية) يستشير الطبيب أو أخصائي التغذية.