تعلّم كيف ‹ 🩺 صحة وإسعافات
🦵 خشونة الركبة: تمارين وتخفيف الألم
خشونة الركبة (الفصال العظمي): الأعراض والأسباب، وما يخفف الألم: خسارة الوزن، تمارين تقوية عضلة الفخذ الآمنة، المشي والسباحة، الكمادات، الأحذية والدعامات، والصلاة بالكرسي، ومتى تراجع الطبيب.
خشونة الركبة تآكل تدريجي في الغضروف الذي يغطي أطراف العظام في المفصل، فتحتك العظام ويحدث الألم والتيبس. وهي شائعة جدًا بعد الأربعين، خاصة عند النساء وأصحاب الوزن الزائد.
الأعراض
- ألم في الركبة يزيد مع الحركة: صعود الدرج ونزوله، القيام من الجلوس، المشي الطويل.
- تيبس صباحي أو بعد الجلوس الطويل، يتحسن خلال دقائق من الحركة.
- طقطقة أو احتكاك عند تحريك الركبة.
- تورم أحيانًا.
- صعوبة الجلوس على الأرض أو السجود.
ما يخفف الألم
1) خسارة الوزن (الأهم)
كل كيلو زائد يضيف ضغطًا مضاعفًا على الركبة أثناء المشي. خسارة 5–10% من الوزن تخفف الألم بوضوح.
2) تقوية عضلة الفخذ
العضلات القوية تحمل جزءًا من الحمل عن المفصل:
- شد الفخذ: جالسًا والساق ممدودة، اضغط خلف الركبة نحو الأرض بشد عضلة الفخذ الأمامية، 5 ثوانٍ، 10 مرات.
- رفع الساق مستقيمة: مستلقيًا، رجل مثنية والأخرى مستقيمة، ارفع المستقيمة 20–30 سم وأنزلها ببطء، 10 مرات.
- مد الركبة جالسًا: على كرسي، مد الساق للأمام حتى تستقيم، اثبت 3 ثوانٍ، 10 مرات.
- القيام من الكرسي ببطء دون الاستعانة باليدين إن أمكن.
- جسر الأرداف لتقوية الأرداف.
ابدأ ببطء، وزد تدريجيًا. وألم خفيف أثناء التمرين يزول بعده مقبول، أما الألم الشديد فتوقف.
3) الحركة المناسبة
- المشي على أرض مستوية بحذاء مريح، بفترات قصيرة متكررة.
- السباحة والمشي في الماء والدراجة الثابتة: ممتازة لأنها تقلل الحمل على المفصل.
- قلل: الجري على أسطح صلبة، القرفصاء العميقة، الجلوس الطويل على الأرض، صعود الدرج الكثير.
4) وسائل مساعدة
- كمادات دافئة للتيبس، وباردة بعد النشاط أو مع التورم.
- حذاء مريح بنعل ممتص للصدمات.
- عصا في اليد المقابلة للركبة المؤلمة عند الحاجة.
- دعامة ركبة حسب نصيحة المختص.
- المسكنات والمراهم حسب إرشادات الطبيب أو الصيدلي.
الصلاة
من يشق عليه السجود أو الجلوس على الأرض يصلي على كرسي، ويقف ما استطاع، وهذا من يسر الدين.
راجع الطبيب إذا:
- تورم شديد مفاجئ مع سخونة واحمرار، أو حرارة.
- عدم القدرة على تحميل الوزن أو ثني الركبة.
- انغلاق الركبة أو «سقوطها».
- ألم يزداد رغم العلاج.
الطبيب قد يقترح العلاج الطبيعي، أو الحقن، أو في الحالات المتقدمة جراحة. والعلاج الطبيعي مفيد جدًا لأغلب المرضى.