تعلّم كيف ‹ 🩺 صحة وإسعافات
🩸 مقاومة الإنسولين: ما هي وكيف أحسنها
شرح مبسط لمقاومة الإنسولين وعلاقتها بالوزن ودهون البطن والسكري وتكيس المبايض، وعلاماتها، والتحاليل، وطرق تحسينها بالأكل والحركة والنوم وخسارة الوزن.
الإنسولين هرمون يفرزه البنكرياس، ووظيفته إدخال السكر من الدم إلى الخلايا لتستخدمه طاقة. في مقاومة الإنسولين، لا تستجيب الخلايا له جيدًا، فيضطر البنكرياس لإفراز كمية أكبر ليبقى السكر طبيعيًا.
لماذا هي مهمة؟
قد تستمر سنوات دون أعراض واضحة، لكنها مرحلة قبل السكري من النوع الثاني، وترتبط أيضًا بارتفاع الضغط والدهون، والكبد الدهني، وتكيس المبايض عند النساء. والخبر الجيد: يمكن تحسينها كثيرًا.
عوامل الخطر
- زيادة الوزن، وخاصة دهون البطن.
- قلة الحركة.
- نظام غذائي غني بالسكريات والنشويات المكررة.
- قلة النوم والتوتر المزمن.
- تاريخ عائلي للسكري.
- تكيس المبايض.
علامات قد تدل عليها
- محيط خصر كبير.
- بقع داكنة مخملية في الرقبة أو الإبط أو بين الفخذين.
- زوائد جلدية صغيرة.
- جوع متكرر ورغبة شديدة في السكريات، ونعاس بعد الأكل.
- صعوبة إنقاص الوزن.
التحاليل
يقيمها الطبيب بتحاليل مثل: السكر الصائم، السكر التراكمي HbA1c، الإنسولين الصائم، وأحيانًا مؤشر HOMA-IR، مع الدهون ووظائف الكبد.
كيف أحسنها؟
1) الحركة (من أقوى العلاجات)
- العضلات النشطة تستهلك السكر دون حاجة لإنسولين كثير.
- مشي 30 دقيقة يوميًا، وتمارين مقاومة 2–3 مرات أسبوعيًا.
- مشي 10 دقائق بعد الوجبات الرئيسية يخفض سكر ما بعد الأكل.
2) الأكل
- قلل السكريات والمشروبات المحلاة والعصائر والحلويات.
- استبدل النشويات البيضاء (الخبز الأبيض، الأرز الأبيض بكثرة) بالحبوب الكاملة والبقوليات.
- ابدأ الوجبة بالخضار والبروتين قبل النشويات.
- زِد الألياف والبروتين في كل وجبة.
- قلل الأكل بين الوجبات المتكرر طوال اليوم.
3) خسارة الوزن
خسارة 5–10% من الوزن تحسن حساسية الإنسولين بوضوح.
4) النوم والتوتر
نم 7–8 ساعات؛ قلة النوم ولو لأيام قليلة ترفع مقاومة الإنسولين.
العلاج الدوائي
في بعض الحالات يصف الطبيب دواءً مع تغيير نمط الحياة. لا تأخذ أي دواء أو مكمل دون استشارة الطبيب.