تعلّم كيف ‹ 🩺 صحة وإسعافات
🌙 علاج الأرق بدون أدوية
خطة عملية لعلاج الأرق بدون منومات: مواعيد ثابتة، قاعدة الـ 20 دقيقة، تقليل الكافيين والشاشات، تهيئة غرفة النوم، والتعامل مع التفكير الزائد ليلًا.
الأرق: صعوبة في بدء النوم أو الاستمرار فيه أو الاستيقاظ مبكرًا جدًا، مع تعب في النهار. أنجح علاج له علميًا هو تغيير العادات، وهو أفضل على المدى الطويل من المنومات.
1. موعد استيقاظ ثابت
استيقظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في الإجازات، ومهما نمت متأخرًا. هذا يضبط ساعتك البيولوجية أسرع من أي شيء آخر.
2. السرير للنوم فقط
- لا تشاهد ولا تعمل ولا تتصفح في السرير.
- قاعدة الـ 20 دقيقة: إذا لم تنم خلال 20 دقيقة تقريبًا، قم إلى غرفة أخرى بإضاءة خافتة، واقرأ شيئًا هادئًا أو اذكر الله، وعد عندما تشعر بالنعاس.
3. قلل المنبهات
- لا قهوة ولا شاي ولا مشروبات طاقة بعد العصر.
- لا أكل ثقيل قبل النوم بساعتين ونصف.
4. الشاشات والضوء
- أطفئ الجوال قبل النوم بنصف ساعة إلى ساعة.
- اخرج للضوء الطبيعي صباحًا 15 دقيقة.
5. غرفة النوم
مظلمة، هادئة، باردة قليلًا، وفراش مريح.
6. التفكير الزائد
- اكتب ما يشغلك على ورقة قبل النوم بساعة مع خطوة غد لكل أمر.
- تنفس 4-7-8: شهيق 4 ثوانٍ، حبس 7، زفير 8.
- أذكار النوم وقراءة المعوذات تهدئ القلب.
7. لا قيلولة طويلة
إذا احتجت، فلتكن 20 دقيقة قبل العصر.
إذا استمر الأرق أكثر من 3 أشهر، أو صاحبه شخير شديد أو اكتئاب، راجع الطبيب.